Làm thế nào để có đủ chất đạm trong chế độ ăn chay hoặc ăn chay

Nếu bạn lo lắng về việc có đủ chất đạm trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay , bạn có thể ngạc nhiên. Sự thật là, hầu hết người Mỹ có quá nhiều chất đạm trong chế độ ăn uống của họ, và người ăn chay và thậm chí cả người ăn chay cũng có thể dễ dàng có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ. Nhiều người vẫn tin rằng protein chỉ có sẵn từ các nguồn thịt và động vật, nhưng trừ khi bạn đang mang thai hoặc một vận động viên thể hình Olympic, bạn có thể sẽ nhận được nhiều protein hơn mà không cần cố gắng. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho người ăn chay.

Thêm nguồn Protein cho người ăn chay và người ăn chay

• Ý tưởng công thức nấu ăn có hàm lượng protein cao
• Súp Phô Mai Cao và Chili Recipes

• 01/08

  Đậu, đậu lăng và đậu

  Tất cả đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan là một nguồn protein chay và thuần chay tuyệt vời, vì vậy hãy ăn bất cứ thứ gì bạn thích! Đậu đen, đậu thận, ớt Ấn Độ , ớt chay , súp hạt đậu và đậu chickpea - chọn một và xem các protein gram thêm vào.
  Ảnh: Đậu trắng và gạo Ý cao cấp
  Hàm lượng protein: Khác nhau đôi chút, nhưng ví dụ, một cốc đậu thận đóng hộp chứa khoảng 13,4 gam protein.
  Tại sao bạn nên ăn: Đậu là một trong những thực phẩm giàu protein phổ biến nhất cho người ăn chay và là một món hời nếu bạn đang ở trên một ngân sách. Bạn có thể tìm thấy đậu trong các cửa hàng tạp hóa hoặc trên menu chỉ là về ở khắp mọi nơi bạn có thể được.

• 02/08

  Đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác

  Đậu nành là một con tắc kè hương vị mà bạn sẽ không bao giờ cảm thấy buồn chán! Bạn có thể đã thử đậu phụ và sữa đậu nành trước đây, nhưng những gì về edamame , kem đậu nành, sữa chua đậu nành, đậu nành hoặc phô mai đậu nành ? Ngoài ra, TVP và tempeh là các loại thực phẩm đậu nành giàu protein phổ biến. Như một phần thưởng thêm, nhiều thương hiệu đậu phụ và sữa đậu nành được bổ sung các chất dinh dưỡng khác mà người ăn chay và người ăn chay cần, chẳng hạn như canxi, sắt và vitamin B12. (Phải, chúng tôi đã cho phép bạn ăn kem đậu nành để lấy protein của bạn.) Không thích đậu phụ? Đừng lo, bạn không phải ăn đậu phụ để ăn chay !
  Hàm lượng protein: Một nửa cốc đậu phụ chứa 10 gram và sữa đậu nành chứa 7 gram protein mỗi cốc.
  Tại sao bạn nên ăn nó: Bạn có thể thêm một chút đậu hũ vào bất cứ thứ gì bạn nấu, bao gồm đậu hủ xào , sốt mì ống, súp và salad.

• 03/08

  Quinoa và các loại ngũ cốc khác

  Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn protein tuyệt vời, nhưng nữ hoàng của ngũ cốc nguyên hạt khi nói đến hàm lượng protein là quinoa hoặc, nếu bạn có thể tìm thấy nó, kaniwa . Chỉ cần một tách quinoa chín có chứa 18 gram protein, cũng như chín gam chất xơ. Các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, bao gồm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch là tất cả các loại thực phẩm giàu protein cho người ăn chay và thuần chay.
  Ảnh: Quinoa tabbouleh salad
  Hàm lượng protein: Một cốc quinoa nấu chín cung cấp khoảng 18 gam protein. Xem thêm: Nội dung dinh dưỡng Qu inoa
  Tại sao bạn nên ăn nó: Ngũ cốc nguyên hạt là một món hời! Mua sắm với số lượng lớn và bạn có thể mua hết ngũ cốc với giá khoảng 1,50 đô la một pound.

• 04/08

  Nuts, Hạt và Nut Butters

  Các loại hạt, bao gồm đậu phộng, hạt điều, hạnh nhân và quả óc chó đều chứa protein, giống như hạt giống mè và hạt hướng dương. Bởi vì hầu hết các loại hạt và hạt có hàm lượng chất béo cao, bạn không muốn biến chúng trở thành nguồn protein chính của bạn. Nhưng chúng tuyệt vời như một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hoặc thỉnh thoảng. Hạt bơ cũng ngon, và hầu hết trẻ em, tất nhiên, yêu bơ đậu phộng. Hãy thử bơ đậu nành hoặc bơ hạt điều cho một ít nếu bạn đang chán bơ đậu phộng.
  Hàm lượng protein: 2 thìa bơ đậu phộng chứa khoảng 8 gram protein.
  Tại sao bạn nên ăn nó: Thuận tiện! Dừng lại trên thị trường và chọn một loại hạt dẻ để tăng protein. Và tất nhiên, trẻ em cũng thích bơ đậu phộng.

• 05/08

  Seitan, Veggie Burgers và thịt thay thế

  Đọc nhãn của các sản phẩm thay thế thịt mua tại cửa hàng của bạn và bánh mì kẹp thịt chay và bạn sẽ thấy rằng chúng có hàm lượng protein khá cao! Hầu hết các sản phẩm thay thế thịt thương mại được làm từ protein đậu nành, protein lúa mì (gluten lúa mì) hoặc kết hợp cả hai. Vì vậy, quăng một vài bánh burger chay trên vỉ nướng hoặc trong lò vi sóng, và xem những gam protein hàng ngày thêm ngay lên. Seitan có hàm lượng protein khá cao.
  Ảnh: Easy burger đậu đen thuần chay
  Hàm lượng protein: Một patty chay chứa khoảng 10 gram protein và 100 gram seitan cung cấp 21 gram protein.
  Tại sao bạn nên ăn nó: Thịt seitan và thịt giả là tuyệt vời cho tiệc nướng hoặc bất cứ lúc nào bạn chỉ muốn một cái gì đó nồng nhiệt và đầy.

• 06/08

  Đền chùa

  Tempeh được làm từ đậu nành nấu chín và hơi lên men và hình thành một patty, nhưng đừng để điều đó ngăn cản bạn. Nó thực sự tương tự như một burger chay rất vững chắc, giống như đậu phụ và seitan , nó có hàm lượng protein khá cao và có thể được chế biến theo vô số cách, làm cho hoàn hảo cho người ăn chay, thuần chay hoặc chỉ những người muốn giảm tiêu thụ thịt trong khi khám phá nguồn protein thay thế.
  Ảnh: Dễ nướng thịt nướng tempeh
  Hàm lượng protein: Khác nhau theo thương hiệu, nhưng như một hướng dẫn, một khẩu phần tempeh (100 gram) cung cấp khoảng 18 gam protein (thậm chí nhiều protein hơn gram so với đậu phụ!)
  Tại sao bạn nên ăn nó: Tempeh là một lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích đậu phụ.

• 07/08

  Bổ sung bột protein

  Vì vậy, nếu bạn là một người xây dựng cơ thể Olympic hoặc đang cố gắng để đạt được một số cơ bắp nghiêm trọng? Trong trường hợp này, nhu cầu protein của bạn sẽ cao hơn so với một người ăn chay trung bình và bạn có thể xem xét bổ sung bột protein hoặc protein lắc. Nếu bạn đi tuyến đường lắc protein, hãy chắc chắn đọc nhãn và xem ra cho chất độn giá rẻ trong bột whey và protein đậu nành. Tốt nhất là bỏ ra và đầu tư vào một loại bột chất lượng tốt - đây là một số loại bột protein thuần chay có uy tín.
  Ảnh: Đậu dâu và sữa chua lắc
  Hàm lượng protein: Khác nhau theo nhãn hiệu, vì vậy hãy đọc nhãn.
  Tại sao bạn nên ăn nó: Nó thực sự là không cần thiết trừ khi bạn có nhu cầu protein đặc biệt, như nguồn thực phẩm thực sự luôn luôn là tốt nhất.

• 08/08

  Ý tưởng công thức protein cao

  Vì vậy, bây giờ bạn biết những gì để ăn để đảm bảo bạn nhận được rất nhiều protein. Nếu bạn muốn một số ý tưởng công thức sử dụng các loại thực phẩm chay giàu protein này , hãy kiểm tra bộ sưu tập các công thức nấu chay và thuần chay của chúng tôi. Bạn có thể chắc chắn rằng mỗi công thức nấu ăn này có ít nhất 12 gram protein mỗi khẩu phần.
  Ảnh: Băm ăn sáng có hàm lượng protein cao