Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà người ăn chay nghe từ những người không ăn chay là "Bạn lấy protein ở đâu?" Tất nhiên, những người tự hỏi điều này có thể che giấu cánh gà bởi xô và soda bởi gallon, không bao giờ dừng lại để nghĩ rằng họ nhận được chất xơ hoặc vitamin C. Ăn chay, ăn chay hay không, tất cả chúng ta cần phải xem xét ảnh hưởng sức khỏe của chúng tôi ăn. Trong khi đúng là protein cần thiết, điều quan trọng không kém đối với người ăn chay là canxi và sắt, và nếu bạn là thuần chay, vitamin B12.
Một trong những chế độ ăn uống lành mạnh nhất trên hành tinh
Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn chay cân bằng với nhiều ngũ cốc nguyên hạt , trái cây và rau quả, bạn đang ăn một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất trên hành tinh này. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng bạn nhận được một số chất dinh dưỡng quan trọng. Bạn cũng có thể quan tâm để biết làm thế nào hơn 60 người bị mất cân và cải thiện sức khỏe của họ trong một chế độ ăn chay.
Protein ăn chay
Sự thật ít được biết đến về protein là hầu hết chúng ta nhận được quá nhiều, không quá ít. Phụ nữ cần khoảng 45 gram mỗi ngày và đàn ông cần khoảng 55 gram. Một cốc đậu phụ chứa khoảng 20 gram protein, vì vậy phụ nữ, ăn đậu phụ và bạn gần nửa đường! Rất nhiều loại thực phẩm có chứa protein và nếu bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể tiêu thụ quá nhiều protein mà không cần suy nghĩ về nó. Mặc dù nó khá dễ dàng để có được nhiều protein trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều loại thức ăn giàu protein.
Nếu bạn là một người ăn chay lacto-ovo, bạn sẽ có đủ protein từ trứng và sữa mà không cần thử, nhưng nếu bạn ăn thuần chay, đây là một số loại thực phẩm giàu protein có trong chế độ ăn của bạn: đậu phụ , seitan , bánh mì kẹp thịt chay, đậu nành, đậu lăng , đậu xanh, các loại hạt và hạt, gạo lức và ngũ cốc nguyên hạt .
Canxi
Trẻ em cần nhiều canxi trong khi chúng vẫn đang phát triển, nhưng người lớn cũng cần canxi!
Nếu bạn là một người hút thuốc, bạn sẽ cần phải có thêm canxi, vì mức độ hấp thu và duy trì của bạn thấp hơn. Xương mạnh trong suốt cuộc đời đến từ cả canxi trong chế độ ăn uống và tập thể dục, do đó, để có sức khỏe tối ưu, hãy chắc chắn bạn có cả hai. Mặc dù sữa là một nguồn canxi, bạn chắc chắn không cần sữa để có nhiều canxi. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu canxi để thử: rau bina, cải xanh, cải xoăn, sữa đậu nành, nước cam tăng cường, hạt vừng, tahini , bông cải xanh, hạnh nhân, cà rốt và sữa gạo. Hãy nhớ lắc sữa đậu nành và nước cam trước khi uống, vì canxi có thể lắng xuống đáy.
Bàn là
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy nồng độ sắt ở người ăn chay và người ăn chay ở Anh trung bình cao hơn so với người dân nói chung, cho thấy có thể có đủ chất sắt trong chế độ ăn thuần chay. Cũng giống như với protein, tuy nhiên, bạn vẫn nên chắc chắn để ăn một chế độ ăn uống cân bằng để đảm bảo bạn đang nhận được đủ chất sắt. Uống cà phê và trà, đặc biệt là với các bữa ăn, có thể hạn chế sự hấp thụ của bạn và nên được tiêu thụ ít nhất ba giờ trước bữa ăn. Để tăng cường chất sắt, hãy thử ăn đậu phụ, đậu lăng, rau bina, đậu nành, đậu xanh và hummus. Vitamin C cũng làm tăng sự hấp thu sắt, vì vậy nếu bạn uống bổ sung sắt, hãy rửa nó bằng một ít nước cam!
Vitamin B12
Người ăn chay không phải lo lắng về vitamin B12, và nhiều người không đồng ý về việc liệu người ăn chay có cần bổ sung B12 hay không. Tôi thích đi với "an toàn hơn xin lỗi" về điều này. Sự thiếu hụt B12 cực kỳ hiếm gặp ở cả người ăn chay lẫn người không ăn chay nhưng là một vấn đề nghiêm trọng khi nó xảy ra.
Có một vài điều mà người ăn chay nên biết về B12.
- Cơ thể của bạn có khả năng lưu trữ B12 trong một số năm, vì vậy nếu bạn mới thuần chay, bạn có thể có đủ trữ lượng cho một thập kỷ khác, nhưng trừ khi bạn có mức B12 được kiểm tra thường xuyên thì không có cách nào để biết.
- Men dinh dưỡng là nguồn thực phẩm tốt nhất cho B12, mặc dù miso và một số rong biển có chứa một lượng nhỏ nhất.
- Mặc dù men dinh dưỡng là một nguồn tuyệt vời và một bổ sung vô cùng ngon cho tất cả mọi thứ, một số bác sĩ cho rằng tốt nhất là không nên dựa vào một nguồn duy nhất và khuyên bạn nên uống bổ sung vitamin ít nhất một lần một tuần, ngay cả khi bạn thường xuyên ăn men dinh dưỡng. Vì vậy, nếu bạn là thuần chay, xin vui lòng an toàn hơn xin lỗi và có một bổ sung ít nhất một lần một tuần.
- Một lần nữa, nếu bạn là một người hút thuốc, cơ thể của bạn sẽ mất chất dinh dưỡng, vì vậy bạn cần thêm B12.
- Các bà mẹ và trẻ sơ sinh mong đợi có nhu cầu B12 đặc biệt. Nếu bạn ăn thuần chay và mong đợi, hãy uống thuốc bổ sung mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng, ăn một chế độ ăn chay lành mạnh là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của bạn. Là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ ung thư đại tràng, bệnh tim và huyết áp cao. Tuy nhiên, có một sự khác biệt lớn giữa việc ăn một chế độ ăn thuần chay của khoai tây chiên và soda, và chế độ ăn uống cân bằng thực vật. Nếu bạn vẫn đang tìm hiểu làm thế nào để ăn chay hoặc thuần chay, có thể bạn không quen thuộc với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, vì vậy bạn nên uống nhiều vitamin. Một bổ sung B12 luôn luôn là một ý tưởng tốt cho người ăn chay và những người ăn một chế độ ăn uống chủ yếu là thuần chay .