Điều gì làm cho một công thức lành mạnh? Tôi đã xem qua sách dạy nấu ăn và trên internet, cố gắng thu thập định nghĩa của tôi về các loại thực phẩm lành mạnh. Đối với tôi, ăn uống lành mạnh có nghĩa là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm, ăn nhiều trái cây và rau quả, hạn chế lượng chất béo và natri, cố gắng vượt quá mức khuyến nghị vitamin và khoáng chất hàng ngày tối thiểu do USDA đặt ra. Và bởi vì đây là Đầu bếp bận rộn, chúng ta cần công thức nấu ăn lành mạnh trong một vội vàng.
Bởi vì giáo dục của tôi là nền tảng trong khoa học, tôi gắn bó với quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ rằng việc ăn uống dựa trên Kim tự tháp Food USDA vẫn là kế hoạch lành mạnh nhất. Tôi biết đã có rất nhiều lời chỉ trích của kế hoạch này, với một số gợi ý rằng kể từ khi người Mỹ đã thực sự nhận được nhiều béo phì kể từ khi Kim tự tháp thực phẩm đã được xuất bản, nó là một thất bại. Nhưng lời chỉ trích đó giả định mọi người tuân theo các hướng dẫn của chính phủ!
Quan sát của tôi là hầu hết mọi người không tuân theo các khuyến nghị của Kim tự tháp thực phẩm. Trong thực tế, hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên không ăn các yêu cầu tối thiểu hàng ngày của trái cây và rau quả. Mọi người không theo Kim tự tháp. Chỉ có một nghiên cứu sau những người thực sự căn cứ vào chế độ ăn uống của họ trong kế hoạch ăn uống này sẽ cho chúng ta một câu trả lời chính xác về độ tin cậy và hiệu quả sức khỏe của nó. Bằng chứng giai thoại chỉ không cắt nó.
Carbohydrates đã được sơn như kẻ thù.
Nhưng carbohydrates phức tạp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và gạo lứt, rất tốt cho bạn. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin B, chất phytochemical và chất chống oxy hóa mà cơ thể bạn cần để giữ sức khỏe. Trong thực tế, bạn chỉ có thể nhận được chất xơ thực vật từ ngũ cốc, trái cây và rau quả. Nếu bạn đang giảm carbohydrates, bằng mọi cách cắt giảm hoặc loại bỏ bánh mì trắng, gạo trắng, đường và kẹo khác, thực phẩm chế biến cao, ngay cả mì ống.
Nhưng không loại bỏ bánh mì nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc, mì nguyên hạt, rau, hoa quả, hoặc gạo lứt. Thực phẩm carbohydrate nguyên chất là các loại tinh bột tốt, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.
Vì nhiều người trong chúng ta sử dụng thực phẩm chế biến để giảm bớt thời gian dành cho nhà bếp, học đọc nhãn dinh dưỡng. Ghi chú đặc biệt về số lượng phần ăn trong mỗi gói và kích cỡ phục vụ. Hầu hết mọi người ăn nhiều hơn nhiều so với khẩu phần ăn được khuyến cáo của hầu hết các loại thực phẩm. Khi bạn nhìn vào tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng hàng ngày (DV) trong thực phẩm, hãy nhớ rằng nếu một thực phẩm chứa 20% hoặc nhiều hơn bất kỳ chất dinh dưỡng nào, thì thực phẩm đó được coi là cao trong chất dinh dưỡng đó. Hãy cảnh giác với những từ như 'lite' hoặc 'improve'. Đây có thể là các thuật ngữ tiếp thị, không phải là tuyên bố về dinh dưỡng. Một số từ có ý nghĩa đặc biệt. Ví dụ, 'miễn phí' có nghĩa là thức ăn có chứa một lượng nhỏ đến nỗi nó sẽ không ảnh hưởng đến cơ thể bạn. Để biết thêm thông tin về ý nghĩa của từ trên nhãn dinh dưỡng, hãy xem bài viết trên Newsline này. Cũng chú ý đến 'sử dụng bởi' và 'bán theo' ngày, để giữ cho bạn và gia đình của bạn an toàn.
Những công thức nấu ăn này đã được chọn vì chúng rất giàu chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là một khẩu phần cung cấp ít nhất 30% lượng khuyến cáo USDA DV của các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, Vitamin A, Vitamin C, và vitamin B phức tạp.
Tôi cũng tìm kiếm công thức nấu ăn với tỷ lệ phần trăm chất béo thấp, nhiều chất xơ, rau cải và trái cây và nhiều loại nguyên liệu khác nhau. Đối với những người đang đếm carbs, tôi cũng tính cả lượng carbohydrate cho mỗi công thức.
Và tất cả các công thức nấu ăn sẽ sẵn sàng trong 30 phút hoặc ít hơn, hoặc có thời gian chuẩn bị 20 phút hoặc ít hơn. Hãy thử một số trong những công thức nấu ăn trong tuần này và cảm thấy tốt về thực phẩm bạn đang nuôi gia đình của bạn.
Khỏe mạnh trong một vội vàng
- Bít tết thịt bò và salad bắp
Có, bạn có thể phục vụ xà lách vào mùa đông! Món salad siêu nhanh này có đầy hương vị và màu sắc (chìa khóa cho một bữa ăn lành mạnh, nhân tiện!). - Cá hồi Crockpot với hành tây caramen và cà rốt
Các crockpot đặc biệt hữu ích trong nấu ăn, vì nhiệt độ thấp giúp ngăn chặn sự phát triển của AGEs, hoặc sản phẩm cuối cùng glycation tạo thành ở nhiệt độ cao, có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh. Công thức này chỉ mất vài phút để chuẩn bị, mặc dù nó nấu trong nhiều giờ.
- Pilaf trái cây và gà
Hoa quả khô là nguồn chất xơ và vitamin tuyệt vời. Kết hợp với cơm và thịt gà, công thức này rất ngon. - Ớt Chiên Bò Đỏ
Ớt đỏ và đậu Hà Lan đường kết hợp với thịt cừu mềm và bạc hà thạch trong công thức siêu dễ dàng và bổ dưỡng này. - Old Fashioned Goulash
Rất nhiều loại cà chua bổ sung vitamin A và C vào công thức đơn giản và nhanh chóng này. Đó là an ủi và lỗi thời, nhưng tốt cho bạn! - Salad nấm và thịt bò
Hai loại nấm và bít tết nướng ngon ngọt làm cho món salad này nhanh chóng và dễ dàng ngon và rất tốt cho bạn. Đó là bữa ăn nhanh hoàn hảo cho một tuần. - Cà chua và Gà Feta
Ướp thịt cắt giảm chất gây ung thư có thể phát triển khi protein được nướng. Và cà chua được đóng gói đầy đủ các vitamin và vi chất dinh dưỡng. Thêm một ít phô mai feta cho hương vị và bạn có một bữa ăn lành mạnh tuyệt vời trong một vội vàng. - Strawberry Margarita Swordfish
Công thức tuyệt vời này kết hợp dâu tây tươi ngon ngọt với bít tết cá kiếm thầu, chanh và bánh quy. Nó không chỉ ngon, nhưng tuyệt đẹp! - Bánh mì kẹp thịt BBQ
Đậu lăng thay thế thịt bò xay trong những chiếc bánh sandwich nóng ngon và dễ dàng này. Họ giống như một chiếc bánh sandwich Joe Sloppy, nhưng không có thịt! - Súp Garbanzo Chile
Đậu garbanzo rất giàu và thịt. Kết hợp chúng với rau và chiles và bạn có một món súp thực sự nhanh chóng đó là rất thỏa mãn. - Chảo và ớt
Thịt lợn thăn là một loại thịt mềm, có mùi vị, và ít chất béo, kết hợp tuyệt hảo với ớt chuông với sốt chua ngọt. - Mì ống Tex Mex gà
Món pesto phủ lên mì ống và thịt gà trong công thức này được tăng thêm hương vị tươi, thêm hương vị tuyệt vời. - Salad Gazpacho
Bạn có thể làm món salad này trong khoảng 10 phút. Các kết cấu, màu sắc và hương vị tươi ngon. - Lemon Salmon Pasta
Cá hồi và rau tươi có hương vị chanh và hạt tiêu, ăn kèm với mì ống mềm. - Súp lúa mạch cà chua
Súp siêu dễ dàng này sử dụng nguyên liệu bạn có thể có trong tay trong tủ lạnh và phòng đựng thức ăn. - Salad Tex Mex và rau bina
Các lát thăn lợn xào được ghép với rau bina, ngô và cà chua trong nước sốt có mùi thơm. Yum.
- Veggie và Fish Skillet
Tôi thích bữa ăn này; nó đẹp, ngon và bổ dưỡng. - Nectarine Sole Skillet
Quả xuân đào ngọt ngào, ngọt ngào kết hợp với phi lê cá tinh tế cho một sự kết hợp hương vị tuyệt vời. Bạn có thể thay thế xoài hũ, hoặc đào tươi nếu bạn không thể tìm thấy quả xuân đào / - Roughy en Papillote
Tinh tế màu cam gồ ghề được nướng với nước sốt kem trắng và rau, bọc trong giấy giấy da. Công thức này rất dễ, và đủ đặc biệt cho công ty. - Mật ong mù tạt gà nướng
Mỗi phần ăn của bữa ăn này cung cấp hơn 200% DV Vitamin A, nhờ vào quả bí mềm. Hương thảo và tỏi thêm hương vị và gia vị. - Thịt bò xay chua chua
Bữa ăn chảo này được đóng gói đầy đủ hương vị và dinh dưỡng tuyệt vời. Nó rất sặc sỡ, bạn sẽ muốn chụp ảnh nó!