Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cách cắt giảm
Bởi bây giờ, hầu hết chúng ta biết rằng chất béo bão hòa được coi là "chất béo xấu", và chúng ta nên hạn chế số lượng chúng ta tiêu thụ. Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng cân, tăng cholesterol LDL và chất béo trung tính, và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, điều quan trọng là xác định các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa để chúng tôi có thể đưa ra các quyết định giáo dục khi ăn uống lành mạnh.
Thực phẩm giàu chất béo bão hòa
Nói chung, các nguồn chất béo bão hòa chính là từ các sản phẩm động vật, nhưng cũng tồn tại trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật.
Thịt đỏ - từ cả bò và lợn - có nhiều chất béo bão hòa. Các sản phẩm sữa nguyên kem, bao gồm pho mát , kem chua, kem và bơ, cũng là những thủ phạm "xấu".
Nhưng cũng có nguồn chất béo bão hòa từ thực vật , chủ yếu là dầu dừa và sữa dừa, dầu hạt cọ, bơ cacao và dầu cọ. Và trong khi bạn có thể không đi đến cửa hàng và mua những mặt hàng này một cách riêng lẻ - ngoại trừ sữa dừa - các chất béo bão hòa thực vật này được trồng trong một số sản phẩm được chuẩn bị thương mại. Ví dụ, bơ ca cao có trong chocolate. Và dầu dừa và dầu cọ là một thành phần trong một số mặt hàng thực phẩm, từ bánh kem không sữa và bánh kem cà phê đến bánh quy và bánh ngọt.
Bởi vì chất béo này tồn tại trong rất nhiều loại thực phẩm phổ biến mà chúng ta ăn, người Mỹ tiêu thụ trung bình 25,5 gam chất béo bão hòa mỗi ngày, đó là 5 đến 10 gram nhiều hơn chúng ta nên ăn. Lượng chất béo bão hòa có liên quan đến lượng cholesterol cao và cho đến gần đây, tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành và đột quỵ.
Trong khi chất béo bão hòa đang dần được đưa trở lại bàn, hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất vẫn khuyên bạn nên hạn chế chúng không quá 10% calo hàng ngày, và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ vẫn ủng hộ giới hạn dưới 7%. Mặc dù có những nghiên cứu gần đây đặt câu hỏi về sự độc hại của chất béo bão hòa, vẫn còn "những người tin xấu" - chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư tại Đại học Penn State, Penny Kris-Etherton, RD, bác bỏ quan niệm rằng chất béo bão hòa là vô hại .
Cách nhanh chóng để giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của chúng tôi
- Thay thế các sản phẩm sữa và sữa không có chất béo hoặc không có chất béo cho các đối tác giàu chất béo
- Ăn thịt đỏ thỉnh thoảng; chọn những miếng thịt nạc và ăn những phần nhỏ hơn
- Luôn loại bỏ da khỏi gia cầm sau khi nấu
- Ăn cá ít nhất hai lần một tuần
- Đi không thịt ít nhất một lần một tuần
- Sử dụng các loại dầu thực vật lỏng, chẳng hạn như dầu canola hoặc dầu ô liu , trên các chất béo rắn như bơ
- Hương vị thực phẩm với các loại thảo mộc và gia vị thay vì toppings béo và nước sốt
- Tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau