Áp dụng chế độ ăn ít chất béo

Chúng tôi muốn ăn một chế độ ăn ít chất béo, vì vậy làm thế nào chính xác chúng ta đi về việc thay đổi cách độc ác của chúng tôi với ăn uống? Nó không phải là về chế độ ăn mốt và không bao gồm toàn bộ nhóm thực phẩm, điều đó chắc chắn. Cắt chất béo không có nghĩa là loại trừ nó. Một số chất béo là không cần thiết trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Nhưng ăn uống lành mạnh không chỉ làm giảm lượng chất béo của chúng ta. Điều gì về những carbs khó chịu chúng tôi đã nghe về? Vâng, đây là - hoàn toàn theo nghĩa đen - một vấn đề phức tạp.

Đường tinh chế là một loại carbohydrate không no nhưng không phức tạp, giống như các loại carbohydrate có trong ngũ cốc, gạo và bánh mì, là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn ít chất béo lành mạnh.

Một nguồn tốt về cách bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo là Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cung cấp những hướng dẫn chung này:

• Tổng lượng calo cần được điều chỉnh để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
• Chọn chất béo và dầu có chứa 2 gram chất béo bão hòa ít hơn mỗi muỗng canh. Chúng bao gồm margarines lỏng và bồn tắm, cải dầu, ngô, rum, đậu nành và dầu ô liu.
• Lượng chất béo bão hòa nên ít hơn 7% tổng lượng calo. Giới hạn trên của Ủy ban hướng dẫn chế độ ăn uống được đề xuất là 10 phần trăm.
• Lượng chất béo chuyển hóa nên ít hơn 1% lượng calo hàng ngày.
• Tổng lượng chất béo cần được điều chỉnh theo nhu cầu calo và lý tưởng là 30% tổng lượng calo hoặc ít hơn, đặc biệt nếu bạn thừa cân.
• Lượng cholesterol nên ít hơn 300 mg mỗi ngày. Ủy ban hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2015 khuyến nghị xóa bỏ giới hạn trên, lưu ý rằng kết quả nghiên cứu không kết nối lượng cholesterol trong khẩu phần ăn với mức cholesterol trong máu .

• Lượng natri nên được ít hơn 2.300 mg mỗi ngày, đó là khoảng một muỗng cà phê muối.
• Chỉ mua thịt nạc, cắt bỏ mọi chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu. Ngoài ra, trước khi nấu gia cầm, loại bỏ da.
• Thêm ít nhất hai khẩu phần cá vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần. Nghiên cứu gần đây cho thấy ăn cá có chứa axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy lưu ý rằng một số loại cá, chẳng hạn như cá mập, cá kiếm và cá lát gạch, có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao, PCB (polychlorinated biphenyls) và các chất gây ô nhiễm môi trường khác. Phụ nữ có thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú - cũng như trẻ nhỏ - nên tránh ăn cá có khả năng bị ô nhiễm.

• Ăn ít nhất một bữa ăn không thịt mỗi tuần, tốt nhất là ăn nhiều hơn.
• Thưởng thức mì ống nguyên hạt, gạo, bánh mì và ngũ cốc. Đây là những chất béo bão hòa thấp và giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
• Nướng, hơi nước, nướng, đun sôi hoặc nướng thực phẩm thay vì chiên chúng.
• Sử dụng hai lòng trắng trứng cho cả một quả trứng trong công thức nấu ăn ngon. Các hướng dẫn chế độ ăn uống mới, trong đề xuất nâng giới hạn cholesterol chế độ ăn uống hoàn toàn, có nghĩa là bạn có thể thưởng thức toàn bộ trứng nếu bạn muốn.
• Thay thế 1 phần trăm (hoặc không có chất béo) sữa, pho mát ít béo và sữa chua ít chất béo và không béo cho tương đương chất béo cao của chúng.
• Thay vì sử dụng bơ làm tắc nghẽn động mạch và nước sốt phong phú, hãy thêm hương vị cho rau với các loại thảo mộc và gia vị.
• Thưởng thức bánh quy và bánh ngọt có hàm lượng chất béo thấp và bánh thay vì các món tráng miệng chất béo cao. Nhưng hạn chế lượng đường của bạn.
• Hãy chú ý đến các chất phủ sương và nước sốt, vì chúng thường là những nguồn chất béo ẩn.

Dưới đây là một vài điều bạn có thể làm để bắt đầu với cuộc sống ít chất béo:

• Thanh lọc phòng đựng thức ăn của bạn với tất cả những đồ ăn nhẹ có chất béo cao dẫn bạn đi lạc lối (cùng với tủ lạnh của bạn).
• Tìm hiểu cách đọc nhãn và tìm các từ khóa như "được hydro hóa" hoặc "được hydro hóa một phần", đề cập đến chất béo chuyển hóa . Lưu ý mức đường cao, ở các dạng khác nhau của nó, xuất hiện trong danh sách các thành phần (cao hơn là tồi tệ hơn). Hãy chú ý đến kích thước và số khẩu phần ăn cho mỗi thùng chứa (nhiều người trong chúng ta bị lừa nghĩ rằng chúng là một và giống nhau - chúng không phải).

• Cửa hàng có mục đích: lập kế hoạch bữa ăn của bạn, làm cho một danh sách tạp hóa - và dính vào nó!
• Đổ đầy bát trái cây của bạn, sau đó ăn một cái gì đó từ nó trước hoặc sau mỗi bữa ăn.
• Uống nước và uống nhiều nước - lý tưởng là ít nhất tám ly 8 ounce mỗi ngày.
• Hãy di chuyển! Tham gia một lớp tập thể dục, đi bơi, hoặc đơn giản là đi bộ nhanh hàng ngày với con chó của bạn hoặc một người bạn.

Bạn vẫn muốn bánh mì tròn hoặc sô cô la? Làm cho nó thành một bánh mì nguyên cám hoặc lúa mì. Và nếu sô cô la là thứ của bạn, chắc chắn, hãy tận hưởng một miếng sô-cô-la đen không thường xuyên - nghiên cứu cho thấy nó có một số lợi ích sức khỏe. Nó là tốt để điều trị cho mình; chỉ cần thử và điều chỉnh lượng thức ăn khác của bạn cho phù hợp. Vào cuối ngày, nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân (nếu đó là mục tiêu của bạn). Và nếu bạn giảm lượng chất béo bão hòa làm tắc nghẽn động mạch, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Có nghĩa là bạn giành chiến thắng tất cả các vòng.