Tìm ra các chất béo
Sự khôn ngoan thông thường về chất béo chế độ ăn uống đã thay đổi. Một lần, tất cả các chất béo được coi là không lành mạnh, và chịu trách nhiệm cho tất cả các cách bệnh tật, từ bệnh tim mạch đến bệnh tiểu đường. Nhưng nhiều năm nghiên cứu đã thay đổi suy nghĩ của chúng tôi. Bây giờ chúng ta bắt đầu với tiền đề rằng tất cả các chất béo không được tạo ra bằng nhau - rằng có chất béo tốt, chất béo xấu, chất béo có thể không-quá-xấu, và chất béo rất xấu. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn:
Tốt: Chất béo không bão hòa
Thậm chí ngày nay, một số người cần thuyết phục rằng thuật ngữ chất béo tốt không phải là một oxymoron.
Những chất béo không bão hòa này giúp chống lại những căn bệnh tiêu thụ chất béo dư thừa được cho là nguyên nhân. Chất béo không bão hòa được chia thành chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, và cả hai loại được cho là có tác dụng có lợi đối với mức cholesterol.
Chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm cholesterol LDL (có hại) trong khi cũng làm tăng cholesterol HDL (có lợi).
Chất béo không bão hòa đa cũng được cho là giúp giảm cholesterol toàn phần và xấu. Nhưng chất béo không bão hòa đơn có xu hướng được ưa chuộng hơn chất béo không bão hòa đa vì một số nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa ít ổn định hơn, và có thể làm giảm mức cholesterol tốt cũng như xấu.
Nhưng chúng ta không bỏ qua chất béo không bão hòa đa. Đây thường là một nguồn axit béo omega-3 tốt, được tìm thấy chủ yếu trong cá, hạt, dầu và hạt nước lạnh, và cũng có trong rau lá xanh đậm, dầu hạt lanh và một số loại dầu thực vật. Một loại axit béo omega-3 là một "axit béo thiết yếu", mà không thể được sản xuất bởi cơ thể chúng ta, vì vậy ăn những thực phẩm này là cách duy nhất để có được chúng.
Axít béo Omega-3 được cho là làm hạ huyết áp, chống lại LDL (có hại) cholesterol, chống viêm và bảo vệ não và hệ thần kinh.
- Quả óc chó khỏe mạnh
- Axit béo Omega-3 là gì?
Hầu hết các loại dầu ăn được chế tạo chủ yếu từ chất béo chưa no. Khi nói đến việc chọn dầu ăn, mỗi loại dầu ăn thay đổi theo tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn với chất béo không bão hòa đơn.
Hai loại dầu nổi bật với hàm lượng chất béo đơn không bão hòa cao: dầu canola và dầu ô liu. Khác với phun nấu ăn không dính , hai loại dầu này phải ở trong phòng đựng thức ăn của bạn.
- Dầu ăn có chứa chất béo bão hòa không?
- Dầu Enova là gì?
- Dầu Olive là dầu ăn ít chất béo?
Vào cuối ngày, một chất béo tốt vẫn là một chất béo về lượng calo. Bất kỳ nhãn nào trên dầu ăn mô tả dầu là "ánh sáng", đều đề cập đến hương vị hoặc màu sắc, không phải là chất béo hoặc hàm lượng calo. Tất cả các loại dầu là 100 phần trăm chất béo và có giá trị khoảng 120 calo mỗi muỗng canh.
The Bad: Chất béo bão hòa
Sau đó, có cái gọi là chất béo xấu - những chất béo bão hòa rõ ràng "tắc nghẽn động mạch" từ thịt và các sản phẩm từ sữa. Những chất béo này là rắn ở nhiệt độ phòng. Chất béo bão hòa đã được chứng minh là làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL (có hại) trực tiếp. Lời khuyên thông thường là để tránh chúng càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, một phân tích tổng hợp được công bố trong Biên niên sử y học nội bộ vào tháng 3 năm 2014 và một tạp chí khác của American Journal of Clinical Nutrition vào đầu năm 2010 không tìm thấy mối liên quan giữa lượng chất béo bão hòa và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, Trường Y tế Công cộng Harvard, trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2010, phát hiện rằng thay thế chất béo bão hòa với số lượng chất béo không bão hòa bằng nhau đã làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành đến 19%.
Có lẽ, sau đó, chất béo bão hòa có thể không được như vậy xấu sau khi tất cả, và họ chắc chắn là một nguồn quan trọng của vitamin và khoáng chất. Thêm vào đó, một số người cho rằng dầu dừa và dầu quả cọ, là nguồn thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, có thể thực sự có lợi vì sự tạo thành axit béo đặc biệt của chúng có nghĩa là chúng được chuyển hóa khác nhau trong cơ thể. Axit stearic, được tìm thấy trong các sản phẩm động vật và trong một số loại thực phẩm như sô cô la, bị vượt qua vì phần lớn nó được chuyển hóa bởi cơ thể thành axit oleic, một chất béo không bão hòa đơn. Do đó, chất béo bão hòa có thể có lợi hơn, hoặc ít nhất là trung tính hơn chúng ta nghĩ. Tuy nhiên, mặc dù có nhiều nghiên cứu khoa học hơn cho thấy đây là trường hợp, có, nghịch lý, không có sự đồng thuận rộng rãi về điều này được nêu ra, đặc biệt là trong số những người thiết kế hướng dẫn chế độ ăn uống.
Ủy ban tư vấn cho Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2010 cho người Mỹ cho thấy giảm lượng chất béo bão hòa không quá bảy phần trăm lượng tiêu thụ hàng ngày và ít nhận ra rằng lượng carbohydrates cao, có xu hướng thay thế chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn của mọi người một yếu tố làm tăng tỷ lệ béo phì và các vấn đề liên quan đến sức khỏe.
Các tệ nhất: Trans Fats
Cuối cùng, có những gì bây giờ được mô tả là chất béo thực sự xấu: chất béo trans, còn được gọi là chất béo hydro hóa. Chất béo trans được tạo ra trong quá trình hydro hóa, nơi dầu thực vật lỏng được chuyển thành chất béo rắn. Chất béo trans được cho là tồi tệ hơn đối với chúng ta so với chất béo bão hòa vì chúng không chỉ làm tăng cholesterol toàn phần và LDL (có hại), chúng còn làm giảm cholesterol HDL (có lợi).
Chất béo trans lurk trong tất cả các loại thực phẩm chế biến, từ khoai tây chiên kiểu Pháp để cookie. Nhờ luật về nhãn thực phẩm mới, có hiệu lực vào tháng 1 năm 2006, chất béo trans - một khi được mô tả là chất béo ẩn - hiện được liệt kê trên tất cả các loại thực phẩm đóng gói. Và trong một hoặc hai năm trước khi các luật nhãn này có hiệu lực, đã có rất nhiều sự chú ý của giới truyền thông tập trung vào chất béo trans, và những gì các nhà sản xuất thực phẩm đang làm để giảm chất béo trans trong sản phẩm của họ. Nhưng điều này đã làm tăng nhận thức của chúng ta về những chất béo xấu này đã ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của chúng ta chưa?
Một cuộc khảo sát của NPD Group, một công ty nghiên cứu thị trường, nhận thấy rằng 94% chúng ta biết về chất béo trans, và 73% trong số chúng ta lo ngại về chúng. Nhưng mặc dù hầu hết người tiêu dùng nhận thức được rằng khoai tây chiên và các loại thực phẩm chiên khác có chứa chất béo chuyển hóa, họ ít nhận thức được hàm lượng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm chế biến khác như bánh ngọt, bánh rán và đồ ăn nhẹ.
Thật vậy, 65 phần trăm người tiêu dùng tin rằng thực phẩm nhà hàng có nhiều khả năng chứa chất béo trans hơn so với thực phẩm ăn ở nhà. Và mặc dù người tiêu dùng bày tỏ mong muốn tránh chất béo trans trong khi ăn uống, việc bán các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như gà rán, vẫn đang tăng lên.
Hoặc chúng ta đang bối rối hơn bao giờ hết, hoặc chúng ta chọn để bỏ qua những gì chúng ta biết.
Thật khó để bỏ qua những món ăn nhanh ngon miệng đó hoặc từ chối mua bánh quy hoặc bánh rán đóng gói yêu thích của chúng tôi. Nhưng với nhiều nhà hàng chuyển sang các loại dầu ăn thay thế — tự nguyện hoặc bằng cách khác, có vẻ như chất béo trans cuối cùng cũng đang trên đường ra.
- Thành phố New York cấm chất béo trans
- McDonald's Goes Trans Fat miễn phí
Chúng ta nên ăn loại chất béo nào?
Điểm mấu chốt là cơ thể cần chất béo chế độ ăn uống. Chất béo là một nguồn năng lượng, nó cho phép các chức năng thích hợp của các tế bào và hệ thống thần kinh, và chất béo là cần thiết cho sự hấp thụ thích hợp của một số vitamin. Chất béo cũng giúp chúng ta duy trì tóc và da khỏe mạnh, và cách ly chúng ta khỏi cái lạnh. Tuy nhiên, chúng ta có lẽ nên hạn chế lượng chất béo của chúng ta không quá 30-35% lượng calo hàng ngày. Bất cứ điều gì thấp hơn 20 phần trăm, tuy nhiên, là không lành mạnh. Hầu hết chất béo đó sẽ không bão hòa. Sử dụng dầu lỏng trên chất béo rắn trong nấu ăn. Nói chung, chúng ta nên chọn các sản phẩm từ sữa ít chất béo và các loại thịt và gia cầm nhỏ nhất. Chúng ta nên ăn cá (kể cả cá béo như cá hồi) ít nhất hai lần một tuần, và giữ thức ăn chế biến và thức ăn nhanh đến mức tối thiểu tuyệt đối.
Cuối cùng, trở lại với chất béo trans: ngay cả khi một nhãn thực phẩm tự hào chào 0g chất béo trans, nó không biến đổi thức ăn thành thực phẩm lành mạnh.
Nó có nghĩa là chất béo hydro hóa đã được thay thế bằng một loại chất béo khác, thường là chất béo nhiệt đới bão hòa, có thể có hoặc không có lợi hơn.
- Bao nhiêu bạn có biết về chất béo?
- Bao nhiêu bạn có biết về chất béo trans?
- Tại sao ăn ít chất béo?
- 20 cách để giảm béo trong nấu ăn
- 10 cách để bắt đầu chế độ ăn ít chất béo
- Nhà bếp chất béo thấp
- Top 10 nhà bếp ít chất béo Staples
Bài viết này là một trong những "điểm dừng" trên Virtual Amazing Race , một kế hoạch bài học phù hợp với lớp 5 trở lên . Kế hoạch bài học tính năng nghiên cứu về các chủ đề trên toàn thế giới và