Vegetarian pasta e fagioli, hoặc mì Ý với đậu, là một công thức mì ống protein cao tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay (hoặc người Ý!). Pasta fagioli được làm từ mì ống nhỏ (sử dụng ít vỏ, nơ, hoặc thậm chí macaroni khuỷu tay) và đậu trắng nấu trong nước sốt cà chua Ý với nhiều tỏi, húng quế tươi, rau oregano và nhiều ớt bột cho thêm hương vị.
Tôi thích món ăn này, bởi vì tôi hoàn toàn thích tải lên trên carbs (yum!) Nhưng đậu trắng, nước sốt cà chua và thảo dược tươi ủ carbs, thêm một tăng protein.
Công thức mì ống fagioli này được làm từ đậu bắc tuyệt vời cho nhiều chất xơ và protein lành mạnh. Để làm cho pasta fagioli của bạn thậm chí còn cao hơn trong protein, hãy sử dụng mì ống lúa mì nguyên hạt. Như vậy, công thức này vừa ăn chay vừa thuần chay (và sẽ không có gluten nếu bạn dùng mì ống không chứa gluten), nhưng bạn có thể dùng nó với phô mai Parmesan nếu bạn không ăn thuần chay hoặc men dinh dưỡng , nếu bạn là.
Những gì bạn cần
- 1 muỗng cà phê muối + 1/2 muỗng cà phê
- 1 1/2 chén mì ống nhỏ hoặc bow tie
- 4 chén nước
- 2 lon đậu bắc tuyệt vời
- 3 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây, thái hạt lựu
- 3 tép tỏi, băm nhỏ
- 2 muỗng cà phê húng quế tươi, xắt nhỏ
- 1 muỗng cà phê khô oregano
- 1/2 muỗng cà phê tiêu
- 1 1/2 muỗng canh bột ớt
- 1 chén sốt cà chua
Làm thế nào để làm cho nó
Nấu mì ống trong nước với 1 muỗng cà phê muối. Tắt nhiệt và xả hết nước, đặt khoảng 1/4 đến 1/3 chén nước nấu, sau đó thêm đậu. Che và đặt sang một bên.
Trong một chảo riêng biệt, xào hành tây thái hạt lựu, tỏi băm nhỏ, húng quế xắt nhỏ tươi, rau oregano và còn lại 1/2 muỗng cà phê muối và hạt tiêu trong 3 đến 5 phút, cho đến khi hành tây mềm.
Thêm hành tây và gia vị vào đậu và nồi mì ống và đặt trên lửa thấp.
Khi hỗn hợp đang nóng trên lửa nhỏ, thêm ớt bột và nước sốt cà chua và khuấy đều cho đến khi trộn đều và đun nóng. Bạn có thể thêm một chút chất lỏng, nếu bạn thích một món "súp", hoặc hâm nóng nó lâu hơn một chút để nấu thêm chút ẩm nếu bạn thấy nó quá lỏng.
Phục vụ mì ống fagioli chay của bạn nóng và đầu nó với một số pho mát Parmesan hoặc men dinh dưỡng để giữ cho nó thuần chay. Thưởng thức bữa tối kiểu Ý của bạn!
Làm cho nó một bữa ăn đầy đủ bằng cách phục vụ cùng với một món salad xanh bên và một số bánh mì tỏi tự chế . Và rượu vang? Một màu đỏ trung bình, chẳng hạn như một Pinot Noir hoặc Chianti, tốt nhất là một người Ý, tất nhiên!
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 521 |
| Tổng số chất béo | 12 g |
| Chất béo bão hòa | 2 g |
| Chất béo không bão hòa | 8 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 612 mg |
| Carbohydrates | 85 g |
| Chất xơ | 15 g |
| Chất đạm | 21 g |