Súp tortilla đậu đen

Công thức súp tortilla chay giàu chất xơ và protein cao này được làm từ đậu đen và ngô và gia vị với thì là .

Những gì bạn cần

• 2 muỗng canh dầu, chia
• 1 củ hành tây nhỏ, thái hạt lựu nhỏ
• 2 tép tỏi lớn, băm nhỏ
• 1/2 muỗng cà phê thìa là
• 1 nước súp rau 32-ounce
• 1 nước sốt cà chua 15 ounce
• 1 15-ounce đậu đen có thể, thoát nước và rửa sạch
• 1 chén ngô đông lạnh, rã đông
• 1 muỗng canh
• bột ngô
• 1 muỗng canh nước lạnh
• số 8
• bánh ngô cắt giảm một nửa sau đó thành dải rộng 1/4 inch
• 1 chén xốt Monterey Jack hoặc phô mai trộn Mexico (tùy chọn)
• 1 quả bơ, thái hạt lựu (tùy chọn)
• 1/3 chén ngò tươi xắt nhỏ (tùy chọn)
• 1/3 chén kem chua (tùy chọn)

Làm thế nào để làm cho nó

1. Trong một món súp lớn hoặc chảo cổ, đun nóng 1 muỗng canh dầu trên lửa vừa. Thêm hành tây và nấu, thường xuyên khuấy, cho đến khi mềm, khoảng 5 đến 7 phút. Khuấy trong tỏi và thì là và nấu thêm một phút nữa.
2. Thêm nước dùng rau, nước sốt cà chua, đậu, ngô, khuấy để kết hợp. Đun sôi, sau đó giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 10 phút.
3. Để làm dày súp đậu đen của bạn, hãy trộn lẫn bột bắp và nước vào một cái bát nhỏ. Đun sôi lại nước sôi, khuấy đều hỗn hợp bột bắp và nước, sau đó đun nóng, thường xuyên khuấy đều, cho đến khi súp chín, khoảng hai phút.

1. Trong khi súp đậu đen của bạn đang nấu trên bếp, hãy chuẩn bị các miếng ngô. Làm nóng lò đến 400 F.
2. Đặt các miếng bánh tortilla ngô vào một tô lớn và quăng với 1 muỗng canh dầu còn lại cho đến khi được phủ đầy.
3. Đặt các miếng bánh tortilla lên một tấm nướng và nấu cho đến khi vàng và giòn, khoảng 10 phút, khuấy đều giữa chừng để đảm bảo nấu đều.
4. Phục vụ súp tortilla chay của bạn trong các bát cá nhân được nướng với bánh tortilla nướng và phô mai tùy chọn, kem chua, rau mùi và bơ.
5. Đầu nó với pho mát và kem chua , hoặc bỏ qua hai để làm cho nó không có sữa, ít chất béo, và ăn chay. Hoặc, sử dụng phô mai ít béo và kem chua giảm béo.

Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần)
Calo	634
Tổng số chất béo	20 g
Chất béo bão hòa	7 g
Chất béo không bão hòa	8 g
Cholesterol	28 mg
Natri	660 mg
Carbohydrates	90 g
Chất xơ	21 g
Chất đạm	29 g

(Thông tin dinh dưỡng về công thức nấu ăn của chúng tôi được tính toán bằng cách sử dụng cơ sở dữ liệu thành phần và cần được xem là ước tính. Kết quả cá nhân có thể khác nhau.)