Người ăn chay và những người không ăn chay cũng sẽ được thưởng thức những món bánh mì kẹp thịt giàu dinh dưỡng và lành mạnh này được chế biến từ quinoa có hàm lượng protein cao và đậu đen dày dạn . Bất kỳ hạt cà phê nấu chín nào cũng sẽ hoạt động trong công thức này, nhưng đậu đen có một hương vị "thịt" đặc biệt hoạt động tốt ở đây.
Đây là một công thức tuyệt vời để sử dụng hết đậu đã nấu còn sót lại, nhưng nếu bạn không có bất kỳ thứ gì trong tay, bạn có thể sử dụng đậu đen đóng hộp thay thế.
Những gì bạn cần
- 1/3 chén quinoa nguyên
- 1 chén nước dùng rau
- 1 1/2 chén đậu đen nấu chín (hoặc 1 lon đậu đen (xem bên dưới))
- Muối và tiêu
- 1/2 chén breadcrumbs
- 1/4 chén ớt chuông đỏ (thái hạt lựu)
- 1/4 chén hành lá xanh (thái hạt lựu)
- 1 quả trứng
- 1 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê hun khói hun khói (hoặc ớt bột thường)
- 1/4 thìa cà phê muối (hoặc nếm thử)
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen (hoặc nếm)
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- Đậu đen đóng hộp theo mùa:
- 1 đến 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1/2 chén hành tây xắt nhỏ
- 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ
- 1 muỗng cà phê thì là
- 1/2 muỗng cà phê bột ớt
- 1 muỗng cà phê hun khói hun khói (tùy chọn)
- Muối để nếm
- Hương vị hạt tiêu
Làm thế nào để làm cho nó
Làm bánh mì kẹp thịt Veggie
- Trong một cái chảo nhỏ, mang nước quinoa và nước dùng rau vào một nồi nhỏ lửa.
- Đậy nắp và nấu trên lửa nhỏ trong 12 đến 15 phút.
- Tắt nhiệt và để cho quinoa ngồi, được bảo hiểm, trong 5 phút nữa.
- Tháo nắp và quăng quinoa bằng một cái nĩa.
- Thêm đậu đen vào tô lớn. Rắc đậu với muối và hạt tiêu và nghiền đậu nhẹ nhàng với một masher khoai tây.
- Thêm quinoa nấu chín, bánh mì vụn, ớt đỏ thái hạt lựu, hành lá, trứng, thì là và ớt bột vào tô với đậu nghiền.
- Khuấy đều mọi thứ với một cái nĩa. Thêm các mẩu bánh mì khác nếu hỗn hợp quá ẩm ướt để tạo thành miếng nhỏ. Nêm hỗn hợp với muối và hạt tiêu để nếm thử.
- Định hình hỗn hợp thành 4 hoặc 5 miếng, mỗi miếng dày khoảng 1 inch. Đun nóng dầu ô liu trong một chảo nặng trên lửa vừa.
- Nấu các miếng thịt trong chảo cho đến khi có màu nâu ở một bên, khoảng 3 đến 5 phút.
- Cẩn thận lật các miếng thịt và nấu ở phía bên kia cho đến khi có màu nâu. Tiếp tục quay và nấu bánh cho đến khi chúng được nấu chín và giòn bên ngoài, khoảng 8 đến 12 phút.
- Phục vụ bánh quinoa và bánh mì kẹp thịt đậu đen trong bánh, với các loại gia vị như nước sốt cà chua, mù tạc, dưa chua, salsa criolla hoặc guacamole .
Đậu đen đóng hộp theo mùa
- Đặt dầu ô liu vào chảo trên lửa vừa phải.
- Thêm hành tây, tỏi, thì là, bột ớt và ớt bột hun khói, nếu muốn.
- Nấu, khuấy thường xuyên, cho đến khi hành tây mềm và thơm.
- Thêm đậu đóng hộp vào chảo, kể cả chất lỏng.
- Nấu trên lửa vừa, khuấy thường xuyên, cho đến khi phần lớn chất lỏng bốc hơi.
- Hương vị và mùa với muối và hạt tiêu khi cần thiết.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 477 |
| Tổng số chất béo | 16 g |
| Chất béo bão hòa | 3 g |
| Chất béo không bão hòa | 10 g |
| Cholesterol | 52 mg |
| Natri | 543 mg |
| Carbohydrates | 64 g |
| Chất xơ | 17 g |
| Chất đạm | 22 g |