Những bánh sandwich này, được đề xuất bởi thành viên của Six O'Clock Scramble Molly Thompson, rất vui khi chế biến và thậm chí còn thú vị hơn để ăn. Nếu bạn thực sự thiếu thời gian mua xà lách trộn sẵn thay vì sử dụng công thức bên dưới. Phục vụ chúng với ngô hấp và nhẹ.
Và kiểm tra những lời khuyên này về việc gia đình tham gia lập kế hoạch bữa ăn hàng tuần!
Những gì bạn cần
- C (12 ounce) túi xà lách trộn hoặc bông cải xanh, hoặc cắt nhỏ 1½ chén bắp cải, cà rốt và / hoặc bông cải xanh thân cây
- 2 muỗng canh mayonnaise giảm béo
- 1 muỗng canh giấm táo
- ½ muỗng mật ong
- 1/16 muỗng cà phê muối
- 1/16 muỗng cà phê tiêu đen
- ¾ chén bột
- 2 muỗng cà phê Cajun hoặc gia vị Old Bay
- 1 quả trứng
- 2 muỗng cà phê bơ
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- Cá bơn 1 pound, cá da trơn, cá rô phi, hoặc phi lê cá trắng mỏng khác, cắt thành 4 miếng
- 4 bánh mì nguyên cám
Làm thế nào để làm cho nó
- Trong một bát phục vụ vừa, kết hợp các slaw, mayonnaise, giấm, mật ong, muối và hạt tiêu. Để nó bên cạnh. (Nếu có thể, hãy thực hiện trước tối đa 24 giờ và làm lạnh nó cho đến khi bạn sẵn sàng phục vụ. Trộn đều trước khi ăn.)
- Trong một món ăn hoặc bát cạn, kết hợp bột mì và gia vị Cajun hoặc Old Bay. Trong một cái bát cạn khác, đánh trứng.
- Trong một chảo lớn nặng (một chảo gang hoạt động tuyệt vời cho điều này), làm nóng bơ và dầu trên lửa vừa cho đến khi nó sủi bọt.
- Nhúng miếng cá vào hỗn hợp bột để phủ lên. Nhúng chúng vào trong trứng, để cho giọt nhỏ giọt trở lại vào tô. Nhúng chúng trở lại vào hỗn hợp bột để tái chế. (Làm cho ngô bây giờ, nếu bạn đang phục vụ nó.) Nấu cá cho đến khi nó là độc đáo màu nâu và giòn, khoảng 2-3 phút mỗi bên. Lấy cá ra đĩa.
- Bánh mì nướng bánh. Phục vụ cá bên trong bánh và đứng đầu với các slaw.
Làm trước hoặc đại biểu: Làm và làm lạnh xà lách trộn, trộn bột và gia vị Cajun hoặc Old Bay, và đánh trứng và làm lạnh trứng.
Mẹo: Đừng để giấm táo của bạn yếu ớt trong phòng đựng thức ăn của bạn! Đó là một bổ sung tuyệt vời để trộn salad, xốt, và tương ớt, và có thể perk lên rau xanh xào.
Scramble Flavor Booster: Phục vụ bánh sandwich với sốt BBQ hoặc món sandwich yêu thích của bạn. Tinh xảo 1/4 hành tây vào xà lách trộn.
(Phục vụ Kích thước: 1 bánh sandwich)
Năng lượng 350
Năng lượng từ chất béo 110
Tổng số chất béo 12.0g
Chất béo bão hòa 3.0g
Trans Fat 0.1g
Cholesterol 115mg
Sodium 440mg
Potassium 560mg
Tổng lượng Carbohydrate 34g
Chế độ ăn uống sợi 4g
Đường 6g
Protein 27g
Photpho 390mg
Aviva Goldfarb là một chuyên gia về bữa tối gia đình và người sáng lập và là CEO của The Six O'Clock Scramble , một kế hoạch bữa ăn lành mạnh trực tuyến. Cuốn sách nấu ăn bán chạy nhất của cô là The Six O'Clock Scramble Meal Planner: Một năm ăn nhanh, ngon để giúp bạn ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường .
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 762 |
| Tổng số chất béo | 24 g |
| Chất béo bão hòa | 6 g |
| Chất béo không bão hòa | 8 g |
| Cholesterol | 124 mg |
| Natri | 1.635 mg |
| Carbohydrates | 99 g |
| Chất xơ | 8 g |
| Chất đạm | 37 g |