Quinoa (KEEN-wah) là gì?
Quinoa (KEEN-wah) là hạt giống nhỏ của "Chenopodium quinoa", một loại cây có liên quan đến rau bina, củ cải và củ cải đường. Nó có nguồn gốc từ Nam Mỹ và là một nguồn thực phẩm rất quan trọng của nền văn minh Inca cổ đại.
Hôm nay quinoa được trồng ở Canada và Mỹ cũng như ở Nam Mỹ. Đó là một "hạt" không chứa gluten thay thế phổ biến vì chất lượng dinh dưỡng của nó.
Quinoa là một nguồn tuyệt vời của "Protein hoàn chỉnh"
Quinoa có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc "ngũ cốc".
Điều này có nghĩa là quinoa chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà chúng ta cần cho sức khỏe. Các protein trong quinoa, không giống như một số protein thực vật, được coi là có khả năng tiêu hóa cao, tương tự như khả năng tiêu hóa của các protein trong sữa.
Quinoa chứa chất béo lành mạnh
Quinoa là một nguồn thực vật tốt của "axit béo thiết yếu" - axit béo omega 3 và omega 6. Nó cũng là một nguồn tốt của Vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng.
Nội dung khoáng sản của Quinoa
Quinoa đặc biệt giàu mangan và cũng là một nguồn magiê, sắt và đồng tốt. Mangan và đồng là cần thiết cho chức năng của một chất chống oxy hóa rất mạnh mẽ được gọi là superoxide dismutase.
Quinoa thấp hơn Carbs so với hầu hết GF Ngũ cốc
1 chén quinoa chứa 109 gram carbohydrate. Trong so sánh 1 chén gạo trắng chứa 148 gram carbs và lúa miến chứa 143 gram. Nếu bạn đang cố gắng giảm hàm lượng carb trong chế độ ăn không chứa gluten của bạn, hãy thử thay thế một phần của gạo hoặc lúa miến trong công thức nấu ăn với quinoa.
Nguồn: Phòng thí nghiệm nghiên cứu nông nghiệp của USDA
Oxalates ở Quinoa
Quinoa, như rau bina, quả mọng, quả hạch, đậu, ngũ cốc, sô cô la và trà đen có hàm lượng oxalat cao, một nhóm "axit hữu cơ". Chế độ ăn ít oxalate được quy định đối với một số tình trạng sức khỏe bao gồm cả xu hướng hình thành sỏi thận.
Nếu bạn đang sử dụng chế độ ăn ít oxalate, bạn nên thảo luận về những tác động tiềm tàng của việc thêm quinoa vào chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ.
Saponin ở Quinoa
Hạt quinoa có chứa một chất có vị đắng gọi là "saponin" cần phải được rửa kỹ trước khi nấu với toàn bộ hạt quinoa. Cách dễ nhất để rửa hạt quinoa là đặt chúng vào lưới lọc và rửa sạch dưới nước lạnh cho đến khi dư lượng bọt biến mất.
Quinoa được bán như thế nào?
Quinoa được bán trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe và một số cửa hàng tạp hóa chính thống lớn như ngũ cốc nguyên hạt, bột, bột mì và các sản phẩm mì ống. Quinoa có sẵn trong một loạt các màu hạt giống từ màu cam, hồng và vàng đến màu tím và đen. Các loại hạt và bột màu vàng nhạt đến nhẹ là loại phổ biến nhất trong các sản phẩm không chứa gluten.
Một số cửa hàng bán toàn bộ hạt quinoa với số lượng lớn. Tốt nhất là không mua bất kỳ loại ngũ cốc không chứa gluten nào từ thùng rác lớn vì có nguy cơ nhiễm chéo với các hạt chứa gluten.
Nấu ăn với Quinoa
- Nấu 1/2 chén nguyên chất, tráng quinoa vào 1 cốc nước trong khoảng 15 phút cho một loại ngũ cốc ăn sáng giàu protein, có vị béo.
- Quinoa mảnh có thể được sử dụng như một ngũ cốc nấu ăn nhanh và có thể được thêm vào công thức bánh và bánh quế .
- Thay thế toàn bộ quinoa nấu chín cho gạo trong công thức nấu cơm pilaf và bulgur trong công thức nấu ăn tabouleh.
- Thêm bột quinoa vào hỗn hợp bột không chứa gluten để cải thiện hàm lượng protein, khoáng chất và chất xơ.
- Quinoa làm giảm khối lượng bánh mì men và được sử dụng tốt nhất với số lượng nhỏ trong công thức nấu ăn bánh mì men nhưng hoạt động tốt trong công thức nấu ăn GF cho bánh quy, bánh nướng xốp, bánh kếp và bột bánh pizza.
Bí quyết không có gluten với Quinoa
- Hỗn hợp bột không chứa gluten tự chế
- Món ăn chay Hy Lạp Quinoa Salad
- Chất béo thấp Quinoa Pilaf
- Quinoa, Cá ngừ và Chickpea Salad
- Bộ sưu tập của Quinoa Bí quyết từ Tổng công ty Quinoa
Nguồn:
Pseudocereals và ít ngũ cốc phổ biến - Tính chất hạt và tiềm năng sử dụng , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, trang 93-118
- Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới
- Tổng công ty Quinoa