Súp đậu lăng lúa mạch chay kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng giàu protein và nhiều loại rau quả có nhiều chất xơ, vì vậy nó không thể tốt hơn cho bạn. Công thức súp lúa mạch chay này rất ít chất béo, vì nó không dùng dầu, bơ hay margarine, và, như một công thức thuần chay , nó hoàn toàn không có cholesterol.
Công thức này chỉ mất một giờ để nấu một khi bạn đã cắt nhỏ và xào rau. Bạn có thể chuẩn bị nó cho bữa ăn trưa hoặc thậm chí làm cho nó là trọng tâm của một bữa ăn tối.
Đây là một món súp đóng băng tốt, và bạn có thể hâm nóng nó trong lò vi sóng hoặc nhẹ nhàng trong một chiếc chảo trên bếp. Làm lạnh thức ăn dư thừa để thưởng thức trong một vài ngày, hoặc đóng băng các phần riêng lẻ để đưa vào cơ quan hoặc trường học để hâm nóng cho một bữa trưa ngày làm việc.
Giống như làm súp rau khỏe mạnh? Xem những công thức nấu súp rau tự chế dễ dàng hơn .
Công thức này được cung cấp bởi Hội đồng Thực phẩm Lúa mạch Quốc gia. Giống như nấu ăn với lúa mạch? Dưới đây là nhiều công thức nấu ăn lúa mạch lành mạnh hơn để thử.
Những gì bạn cần
- 2-3 tép tỏi, thái nhỏ
- 1 chén hành tây xắt nhỏ
- 2 củ cà rốt vừa, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 cần tây cuống, xắt nhỏ
- 7 chén canh rau, chia
- 1 1/2 chén nấm tươi, thái lát
- 1 chén đậu lăng, rửa sạch
- 1/2 chén lúa mạch ngọc trai
- 1 muỗng canh. cà chua dán
- 1 1/2 muỗng cà phê. húng tây phơi khô
- 1 muỗng cà phê. bột cà ri
- 1 lá nguyệt quế
- 1 muỗng canh. ngò tây Ý thái nhỏ
- 2 muỗng canh. nước cốt chanh tươi
- 1 muỗng canh. sốt Worcestershire chay (đọc nhãn - không phải tất cả các thương hiệu đều ăn chay!)
- 1 muỗng cà phê. Muối
- 1/2 muỗng cà phê. tiêu đen
Làm thế nào để làm cho nó
- Phun một cái chảo 4 lít với bình xịt không dính.
- Thêm hành tây và tỏi và xào trong 4 phút, thỉnh thoảng khuấy.
- Thêm cà rốt và cần tây; xào lâu hơn 3 phút, thỉnh thoảng khuấy.
- Trộn trong 6 chén canh rau, và cũng là nấm, đậu lăng, lúa mạch , cà chua dán, húng tây, bột cà ri và lá nguyệt quế.
- Đun sôi. Giảm nhiệt và đun nhỏ lửa 60 đến 70 phút hoặc cho đến khi đậu lăng và lúa mạch mềm, nhưng không nhão.
- Trộn trong nước dùng còn lại, nước cốt chanh, sốt Worcestershire, muối và hạt tiêu.
- Hủy bỏ lá nguyệt quế và phục vụ.
Thông tin dinh dưỡng cho mỗi lần phân phát
186 calo
10g protein
31g carbohydrate
Sợi 10g
4g chất béo
1092 mg natri
Giống như nấu ăn với đậu lăng? Tất nhiên, bạn có thể sử dụng chúng trong súp, nhưng đó không phải là tất cả. Dưới đây là nhiều công thức nấu chay đậu lăng để thử:
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 184 |
| Tổng số chất béo | 1 g |
| Chất béo bão hòa | 0 g |
| Chất béo không bão hòa | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 1.032 mg |
| Carbohydrates | 34 g |
| Chất xơ | 6 g |
| Chất đạm | 11 g |