Công thức cá tuyết kiểu Provencal dễ dàng này có thể nằm trên bàn trong vòng 30 phút. Ớt chuông, ô liu và cà chua tạo ra hương vị cho các cá tuyết nhạt nhẽo.
Lưu ý rằng ớt chuông đỏ và vàng (ớt ngọt) được sử dụng. Bất kỳ sự kết hợp nào của ớt chuông đỏ, vàng và / hoặc xanh chỉ hoạt động tốt và tạo ra một bản trình bày đầy màu sắc. Bất kỳ loài cá trắng nào (như cá bơn, cá mú hoặc cá mập) có thể được thay thế cho cá tuyết. Công thức này dễ dàng giảm đi một nửa cho bữa tối thân mật.
Những gì bạn cần
- 1 ớt chuông đỏ, vàng hoặc xanh lá cây (ớt ngọt), được đóng gói, hạt và cắt thành các dải 1/2 inch
- 1 phương tiện
- hành tây ngọt , giảm một nửa và thái lát thành dải 1/2 inch
- 10 toàn bộ đinh hương
- tỏi , bóc vỏ
- 1 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 2 chén cà chua nghiền đóng hộp
- 12 ô liu kalamata
- 1/2 muỗng cà-phê pha trộn gia vị Caribbean hoặc tiêu chanh
- 4 (khoảng 5 ounces mỗi) filet cá tuyết (xem ghi chú)
- Kosher
- muối và đen
- hạt tiêu cho hương vị, tùy chọn
Làm thế nào để làm cho nó
- Ở nhiệt độ trung bình thấp, ớt chuông xào, hành tây, và tép tỏi trong dầu ô liu cho đến khi rau bị khập khiễng.
- Thêm cà chua nghiền, ô liu, và gia vị hoặc tiêu chanh. Tiếp tục nấu cho đến khi tép tỏi dễ dàng đâm xuyên qua một cái nĩa. Thêm một chút nước nếu hỗn hợp trở nên quá khô.
- Tăng nhiệt đến trung bình. Thêm philê vào hỗn hợp. Xào cho đến khi cá tuyết được nấu chín và vảy dễ dàng bằng một cái nĩa. Nêm nếm với muối và tiêu, nếu muốn.
- Phục vụ philê cá tuyết với nước sốt Provencal trên đầu trang.
Lưu ý: Cá trắng có thể được thay thế cho cá tuyết, như cá bơn, cá mú hoặc cá mập.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 183 |
| Tổng số chất béo | 6 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 4 g |
| Cholesterol | 20 mg |
| Natri | 270 mg |
| Carbohydrates | 24 g |
| Chất xơ | 4 g |
| Chất đạm | 12 g |