Công thức cá rô phi này là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng low carb. Cho rằng vấn đề, đó là một sự lựa chọn lành mạnh không có vấn đề gì chế độ ăn uống bạn làm theo. Hỗn hợp tỏi và thảo mộc đơn giản tạo hương vị cho cá một cách hoàn hảo, và món ăn chỉ mất vài phút để chuẩn bị và nướng.
Để giữ cho bữa ăn ít carbohydrate, hãy ăn cá rô phi với súp lơ nghiền và bông cải xanh đơn giản này với tỏi . Hoặc phục vụ các phi lê cá với một món cơm hoặc khoai tây nướng và đậu xanh hấp .
Công thức cá rô phi này cho phép khoảng 4 ounces cá nấu chín cho mỗi người. Tăng gấp đôi công thức cho các phần lớn hơn hoặc nhiều khách ăn tối hơn. Một phi lê cá rô phi 6 ounce sẽ cho khoảng 4 đến 5 ounces cá nấu chín.
Đối với một phiên bản chiên giòn chiên, hãy thử cá rô phi nướng này với lớp phủ panko công thức dễ dàng này với lớp phủ cào Cajun .
Những gì bạn cần
- 2 muỗng canh bơ
- 2 tép tỏi, băm nhỏ
- Hạt tiêu đen xay mới xay
- Muối ăn
- Vắt khô cỏ dại hoặc mùi tây
- Dash paprika
- 4 phi lê cá rô phi, mỗi loại khoảng 6 ounces
Làm thế nào để làm cho nó
- Trong một cái chảo, kết hợp bơ, tỏi băm nhỏ, hạt tiêu, muối, thì là cỏ dại và ớt bột. Đun nóng trên lửa nhỏ cho đến khi bơ tan chảy và bắt đầu sôi lên. Hủy bỏ từ nhiệt và dành sang một bên.
- Chải một ít hỗn hợp bơ vào đáy của một đĩa nướng nông (món nướng với lá, nếu muốn), sau đó đặt philê rô phi vào khu vực đã được thay đổi. Chải đầu mỗi phi lê cá rô phi với hỗn hợp bơ dày dạn.
- Nướng ở 350 ° trong 12 đến 15 phút, cho đến khi nó vảy ra và tách dễ dàng bằng một cái nĩa.
Công thức làm cho bốn phần 4 ounce hoặc ba phần 6 ounce.
Mẹo nấu ăn cá
- Nấu cá đến nhiệt độ 145 ° F hoặc cho đến khi thịt bị đục và dễ vỡ bằng nĩa.
- Nếu bạn không phục vụ cá ngay lập tức, hãy giữ ấm trong lò nướng 200 ° F hoặc ngăn kéo nóng lên.
- Đối với mỗi khẩu phần cá, cho phép 4 đến 6 ounce mỗi người.
- Cá rô phi là nhỏ, nhưng nếu bạn phải chia một phi lê cá lớn giữa hai người, cắt nó theo chiều dọc qua đường may trung tâm, chứ không phải chéo.
- Nếu bạn đang nướng một phi lê cá với một cái đuôi mỏng, nhét nó xuống để phi lê là khá ngay cả trong độ dày.
- Để giảm bớt vấn đề bong tróc cá và rơi ra ngoài, hãy nấu nó trong các món nướng nhỏ nướng cá nhân mà bạn có thể phục vụ tại bàn.
Một vài cách để giảm thiểu mùi cá
- Ngâm cá trong một dung dịch chanh và sữa với 1 muỗng cà phê nước cốt chanh cho mỗi cốc sữa.
- Ngâm cá trong bơ trong khoảng 15 phút.
- Ngâm philê trong nước đá muối.
- Xoa nhẹ cá bằng nước cốt chanh hoặc nước cốt chanh.
- Sử dụng tỏi, hành tây, vụn vặt, hoặc các chất thơm mạnh khác trong món cá.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 264 |
| Tổng số chất béo | 7 g |
| Chất béo bão hòa | 4 g |
| Chất béo không bão hòa | 2 g |
| Cholesterol | 111 mg |
| Natri | 428 mg |
| Carbohydrates | 11 g |
| Chất xơ | 1 g |
| Chất đạm | 38 g |