Ngũ cốc nguyên hạt là một phần quan trọng trong dinh dưỡng của con người. Trong thực tế, FDA Food Pyramid khuyến cáo rằng chế độ ăn của người Mỹ nên dựa trên thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Những hạt này chứa chất xơ, một phần không thể ăn được của thực vật giúp thực phẩm di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ có thể không hòa tan (không pha trộn với chất lỏng) và hòa tan (tạo thành gel khi trộn với chất lỏng), và có thể làm giảm mức cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp ngăn ngừa nhiều dạng ung thư.
Vì vậy, bạn càng có nhiều thức ăn giàu chất xơ, thì càng tốt! Ngũ cốc cũng có các vitamin và khoáng chất, cùng với tinh bột.
Khi hạt phải chịu nhiệt và chất lỏng, màng hoặc lớp phủ của hạt trở nên xốp để nước có thể đi vào hạt. Sau đó màng của hạt tinh bột bên trong hạt vỡ ra. Tinh bột sau đó hấp thụ nước và tạo thành một gel, vì vậy các hạt trở nên mềm hơn và ngon miệng hơn. Hạt cũng có protein, nhưng hầu hết là protein không hoàn chỉnh; có nghĩa là, họ không có tất cả các phân tử axit amin mà con người cần sử dụng protein trong cơ thể. Kết hợp các loại ngũ cốc có thể tạo ra protein hoàn chỉnh; nhiều công thức nấu ăn chay bao gồm ngũ cốc và đậu, hoặc mì ống và đậu, hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì lúa mì. Quinoa là hạt duy nhất là một protein hoàn chỉnh. Gạo cũng là hạt; để biết thông tin về gạo, xem Khoa học lúa gạo .
Để nấu ngũ cốc đúng cách, trước tiên hãy rửa sạch chúng, sau đó làm theo hướng dẫn của gói.
Nói chung, sử dụng gấp đôi lượng chất lỏng làm hạt. Đun sôi, sau đó đậy chảo thật chặt, giảm nhiệt và đun sôi cho đến khi hạt mềm. Xả nếu cần, sau đó quay lại các hạt để đun nóng và lắc trong vài giây trên lửa nhỏ để loại bỏ chất lỏng dư thừa và để làm phồng hạt. Sau đó, chảo có thể ngồi, bao phủ, tắt nhiệt trong một vài phút hoặc các loại ngũ cốc có thể được phục vụ ngay lập tức.
Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau; đây là tổng quan ngắn gọn.
dền
Amaranth là hạt giống không chứa gluten. Nó rất giàu sắt và chất xơ, và có gấp đôi lượng canxi của sữa. Bột dền được sử dụng trong công thức nấu không chứa gluten. Các hạt giống có thể được hấp và ăn như một pilaf hoặc ngũ cốc, hoặc popped như bỏng ngô.Lúa mạch
Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất được biết đến với con người. Toàn bộ lúa mạch bao gồm cám và mất nhiều thời gian hơn để nấu. Lúa mạch có gai đã loại bỏ não và đã được hấp và đánh bóng. Tôi thích thêm lúa mạch vào súp thay vì mì ống; đun nhỏ hơn cho khoảng thời gian được chỉ định trên bao bì.Kiều mạch
Kiều mạch là một hạt giống của một loại trái cây, tương tự như lúa mì, nhưng nó không phải là lúa mì. Đó là một hạt màu nâu ba cạnh. Kiều mạch là những hạt vỏ, có màu sáng hơn. Kasha là kiều mạch nướng. Kiều mạch cũng có thể được mua dưới dạng bột hoặc bột. Nó được hấp hoặc luộc trong chất lỏng để ăn như một loại ngũ cốc hoặc ngũ cốc. Groats thường được phủ trứng và nướng trước khi nấu để duy trì độ đồng nhất và kết cấu của hạt.Bulgur
Bulgur được làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã được làm sạch, sấy khô, sấy khô, xay thành các hạt và tách thành các kích cỡ khác nhau để nấu nhanh. Nó làm cho một phi công tuyệt vời, và là cơ sở cho món salad Trung Đông Tabbouleh.
Ngô
Ngô là một loại ngũ cốc, mặc dù nhiều người nghĩ rằng nó là một loại rau. Nó rất giàu vitamin A và beta-carotene. Nó được nấu chín càng sớm càng tốt sau khi thu hoạch, bởi vì đường trong ngũ cốc bắt đầu chuyển thành tinh bột ngay sau khi thu hoạch. Bỏng ngô là một loại ngô khác nhau mà chủ yếu là tinh bột, do đó, nó bật lên, hoặc phát nổ, khi tiếp xúc với nhiệt khô.Bột ngô
Bột ngô khô, hạt ngô xay. Bạn có thể nấu bột ngô và ăn nó như ngũ cốc, sử dụng nó trong các sản phẩm nướng để thêm hương vị, dinh dưỡng, và crunch, hoặc làm cho polenta ra khỏi nó. Cook's Illustrated nói rằng bột ngô hạt vừa làm nên màu xanh tốt nhất.Hominy
Hominy là ngô khô với vỏ và mầm bị loại bỏ. Và bột nhão được làm từ mặt đất hominy.Yến mạch
Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan rất tốt, được chứng minh là làm giảm cholesterol trong máu. Thép yến mạch thực sự là những tấm yến mạch (một phần của hạt yến mạch) đã được cắt thành chỉ một vài miếng. Yến mạch liền mạch đã được sấy khô và sấy khô trước khi ăn. Yến mạch cán đã được hấp, nấu chín và vẩy để màng của chúng bị vỡ và hấp thụ nước và chất lỏng dễ dàng. Và yến mạch nhanh hơn mỏng hơn yến mạch cán, vì vậy chúng nấu nhanh hơn.
Quinoa
Quinoa là một loại thực phẩm khác giống như hạt giống thực sự là một hạt giống. Nó chứa tất cả các axit amin, hoặc protein, cần thiết cho cuộc sống con người. Quinoa đã được trồng trong hàng ngàn năm, chủ yếu ở Peru và Nam Mỹ. Quinoa có hàm lượng dầu cao, vì vậy nó nên được mua với số lượng nhỏ và được lưu trữ trong một thùng chứa kín khí ở nơi khô ráo, thoáng mát. Tráng kỹ để loại bỏ lớp dính. Lớp phủ này có một hương vị cay đắng từ saponin, giúp bảo vệ hạt giống khỏi bị chim ăn. Nấu theo hướng gói.Bí quyết hạt
Ngũ cốc Crockpot Ngũ cốc
Polenta với Salsa đậu đen
Easy Cornbread