Đây là một món ăn tuyệt vời cho một bữa ăn ngoài trời hoặc cho một loại khác nhau của cung cấp tại một potluck. Bạn cũng có thể sử dụng các loại ngũ cốc khác hoặc các loại mì ống nhỏ thay vì các loại cà phê tự do –Israeli hoặc Địa Trung Hải là tốt, như là hạt dẻ, lúa mạch, hoặc một loại ngũ cốc khác .
Freekeh (được gọi là free-kah và đôi khi được gọi là farik) là lúa mì được thu hoạch trong khi còn trẻ và màu xanh lá cây. Nó được nướng trên lửa mở, để lại công ty, hơi dai bên trong hạt. Hương vị được mô tả là đất, hấp dẫn và hơi khói. Trong khi freekeh đã là một yếu trong chế độ ăn Trung Đông trong nhiều thế kỷ, nó đã được phổ biến cùng với các loại ngũ cốc khác như quinoa nổi tiếng.
Tuy nhiên, freekeh chắc chắn nổi bật với nội dung dinh dưỡng ấn tượng của nó. Nó có hàm lượng chất béo thấp nhưng giàu protein và chất xơ. Cả protein và chất xơ đều giúp bạn no lâu hơn, có thể giúp bất kỳ ai tập trung vào mục tiêu giảm cân hoặc giảm cân. Chỉ số glycemic thấp hơn của nó (wholegrain freekeh GI = 43) cũng làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người quản lý bệnh tiểu đường hoặc những người chỉ cố gắng giữ đường huyết ổn định. Để đầu nó đi, hạt ngon này cũng có hàm lượng sắt, canxi và kẽm cao, và hoạt động như một prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là freekeh không phải là một lựa chọn không chứa gluten vì nó là một sản phẩm lúa mì.
Những gì bạn cần
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 16 ounce
- nấm (như shiitake, cremini, hoặc nút, thái lát)
- 2 muỗng canh băm nhỏ
- hẹ
- Muối ăn kiêng và hạt tiêu mới xay
- 3 chén bông cải xanh xắt nhỏ
- ¼ muỗng cà phê bột ớt đỏ
- 1½ ly tự do nấu chín
Làm thế nào để làm cho nó
- Đun nóng một chảo lớn trên lửa vừa cao. Thêm dầu. Thêm nấm và hẹ, mùa với muối và hạt tiêu, và xào trong khoảng 8 phút cho đến khi chất lỏng bốc hơi và nấm đã chuyển sang màu nâu độc đáo. Thêm bông cải xanh và hạt tiêu đỏ và xào thêm 10 phút nữa cho đến khi bông cải xanh chín mềm.
- Biến hỗn hợp rau thành một bát phục vụ và thêm ánh sáng tự do. Toss, sau đó nếm và điều chỉnh gia vị, và phục vụ nóng.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 187 |
| Tổng số chất béo | 5 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 279 mg |
| Carbohydrates | 32 g |
| Chất xơ | 6 g |
| Chất đạm | 6 g |