Món salad quinoa này được làm từ dưa chuột, ớt chuông, bông cải xanh và cà chua có một chút độ sáng từ một quả vinaigrette chanh. Phần còn lại của tin tốt? Nó ngon, chay, thuần chay, không chứa gluten, ít calo và mất khoảng 30 phút để chuẩn bị.
Có rất nhiều điều để yêu thích về quinoa - đó là một nguồn protein tuyệt vời với khoảng 11 gram mỗi cốc nấu chín, nó có hàm lượng sắt, magie và chất xơ cao và có thể được chuẩn bị nhanh hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác. lối sống.
Công thức này tự vay để thử nghiệm vì vậy hãy thử thêm hoặc hoán đổi các loại rau khác nhau như bí xanh, ngô, cải xoăn hoặc rau bina; thực sự không có cách nào sai để làm món salad quinoa lành mạnh .
Những gì bạn cần
- Đối với Quinoa
- 4 chén nước dùng rau (hoặc nước)
- 1 1/2 chén quinoa nguyên hạt (nguyên)
- Tùy chọn: muối (để nếm nếu sử dụng nước thay vì nước dùng)
- Đối với Vinaigrette
- 1/3 chén nước cốt chanh tươi
- 1/4 chén dầu ôliu
- 2 tép tỏi (băm nhỏ)
- Tùy chọn: Muối và hạt tiêu (để nếm)
- Cho các loại rau
- 1 dưa chuột (thái lát)
- 1 ớt chuông (đỏ hoặc vàng, thái hạt lựu)
- 1/2 hành tây nhỏ màu đỏ (thái hạt lựu)
- 1/2 chén hoa cải xanh (hấp nhẹ)
- 2 cà chua (cắt nhỏ)
Làm thế nào để làm cho nó
Làm cho Quinoa
- Trong một cái chảo vừa, mang nước dùng rau (hoặc nước, nếu bạn thích) để đun sôi. Muối nước để nếm nếu sử dụng nước. Thêm quinoa đã rửa sạch hoặc chưa rửa (xem bên dưới sau chỉ dẫn), khuấy đều và đun sôi lại. Giảm nhiệt xuống thấp và nhỏ hơn, đậy kín, trong 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi quinoa hấp thụ tất cả chất lỏng.
- Hủy bỏ từ nhiệt và dành cho 10 phút, vẫn được bảo hiểm, để cho phép quinoa hấp thụ hoàn toàn bất kỳ chất lỏng nào và trở nên mịn màng.
Làm cho Vinaigrette
- Trong khi quinoa đang nấu, trong một cái bát nhỏ, hãy trộn cùng nước ép chanh tươi, dầu ô liu, tép tỏi băm nhỏ, muối và hạt tiêu.
- Đặt sang một bên ở nhiệt độ phòng.
Làm salad
- Tháo nắp ra khỏi quinoa và dùng nó để nạo. Cho phép nó để nguội một chút và sau đó quăng với dưa chuột thái lát, ớt chuông thái hạt lựu, hành tây đỏ thái hạt lựu, bông cải xanh hấp, cà chua xắt nhỏ và vinaigrette chanh-chanh, khuấy đều để kết hợp tốt.
- Thêm nhiều muối và hạt tiêu cho hương vị, và thư giãn trước khi phục vụ nếu bạn có thời gian, mặc dù điều này chỉ là ngon ở nhiệt độ phòng.
Một Lời Về Rửa Quinoa
Cuộc tranh luận sôi nổi - bạn có nên rửa quinoa trước khi nấu hay không? Trong trường hợp gạo, nó được rửa sạch để loại bỏ một số tinh bột và độ dính. Với quinoa, nước súc miệng phục vụ để loại bỏ lớp phủ tự nhiên của nó, được gọi là saponin , mà một số yêu cầu có thể làm cho nó có vị đắng hoặc khó chịu.
Sau khi được nấu chín, quinoa không tráng có một kết cấu chắc chắn hơn và hương vị mềm hơn so với quinoa đã rửa sạch. Vì vậy, cuối cùng, sự lựa chọn để rửa hoặc không rửa là của bạn. Không có sai hoặc đúng, nó đi xuống mà hương vị hấp dẫn cho bạn nhiều hơn. Bên cạnh đó, hầu hết các quinoa bán tại Hoa Kỳ đã được rửa trước (nhưng đánh dấu vào ô).
Còn sót lại Quinoa?
Bạn có thể cân nhắc gấp đôi lượng quinoa được gọi trong công thức này để bạn có thể có thức ăn thừa trong tay để làm salad, thêm vào súp, trộn với protein rau, đậu phụ, hoặc cho cà ri và các bữa ăn khác trong suốt cả tuần.
Thêm về Ngũ cốc nguyên hạt
Nếu bạn thích quinoa, bạn có thể muốn phân nhánh và thử một số loại ngũ cốc khác như kaniwa , kê và teff .
Chúng rất linh hoạt và nếu bạn mua chúng với số lượng lớn , chúng là một món hời.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 218 |
| Tổng số chất béo | 10 g |
| Chất béo bão hòa | 2 g |
| Chất béo không bão hòa | 7 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 545 mg |
| Carbohydrates | 26 g |
| Chất xơ | 4 g |
| Chất đạm | 7 g |