Bột lúa mì nguyên hạt khỏe mạnh kết hợp với các loại rau và gia vị Mexico để tạo ra một công thức nấu cơm chay có hương vị kết cấu, hương vị và khỏe mạnh được làm từ nhiều loại rau, bao gồm cần tây và ớt chuông và ướp với bột ớt và thì là.
Phục vụ món cơm thập cẩm này như món ăn chính hoặc món ăn phụ cho bữa tối (giống như món cơm cơm chay), sử dụng nó để làm đầy bánh tortilla cho một loại bánh mì chay lành mạnh hoặc phục vụ nó như một món ăn kèm với một ít enchiladas hoặc một món ăn Mexico khác, hoặc thậm chí bên cạnh một số đậu phụ nướng và một món salad xanh bên đơn giản cho một bữa ăn chay hoàn chỉnh.
Bạn cần làm món rau thập cẩm này Không vấn đề gì!. Để làm cho nó thuần chay , hãy dùng margarine thuần chay hoặc dầu ô liu thay cho bơ. Tất cả các thành phần còn lại đều là thuần chay.
Bạn cần bánh mì kẹp phô mai bulgur để không có gluten? Bản thân lúa mì Bulgur không phải là gluten, vì vậy bạn sẽ phải sử dụng quinoa hoặc một loại ngũ cốc không chứa gluten khác như kê hoặc thậm chí chỉ là gạo trắng hoặc nâu thay vì lúa mì, và đảm bảo nước rau của bạn không chứa các chất phụ gia chứa gluten hoặc chỉ sử dụng nước thay vì nước dùng.
Công thức và hình ảnh của Hội đồng Thực phẩm Lúa mì
Những gì bạn cần
- 2 muỗng canh bơ hoặc bơ thực vật (hoặc thậm chí dầu ô liu)
- 1 chén bulgur lúa mì, khô
- 1 củ hành tây vừa cắt nhỏ
- 1 chén cần tây, thái lát mỏng
- 1/2 chén ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
- 3/4 thìa cà phê
- 1 muỗng cà phê bột ớt
- 2 1/4 chén nước dùng rau hoặc nước
- muối và hạt tiêu để nếm (muối biển hoặc muối kosher và tiêu đen mặt đất tươi là tốt nhất)
Làm thế nào để làm cho nó
- Đầu tiên, làm tan bơ hoặc margarine thuần chay trong chảo trên lửa vừa. Tiếp theo, thêm vào lúa mì khô bulgur và hành tây xắt nhỏ. Nấu chín cho đến khi hành tây mềm và nấu chín và lúa mì bulgur là vàng.
- Tiếp theo, khuấy trong cần tây thái lát, ớt chuông đỏ thái hạt lựu, thì là và bột ớt và nấu trong 2 phút trên lửa vừa.
- Khuấy trong nước dùng rau hoặc nước và đun sôi, tăng nhiệt nếu cần.
- Một khi nước hoặc nước dùng rau đang sôi, giảm nhiệt trở lại mức trung bình thấp, và để hỗn hợp sôi trong khoảng 20 phút hoặc cho đến khi tất cả chất lỏng được hấp thụ và lúa mì được nấu chín.
- Hãy ăn cơm thập cẩm chay với sốt muối và hạt tiêu để thưởng thức.
Thông tin dinh dưỡng:
Lượng calo mỗi khẩu phần: 130 calo
Dinh dưỡng: Một khẩu phần cung cấp khoảng: 130 calo, 4 g protein, 20 g carbohydrates, 5 g chất xơ, 5 g chất béo (3 g bão hòa), 10 mg cholesterol, 16 mcg folate, 1 mg sắt và 373 mg natri
Với chỉ 130 calo mỗi khẩu phần, món cơm chay chay đơn giản này là một bữa ăn chay có hàm lượng calo thấp.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 125 |
| Tổng số chất béo | 3 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 381 mg |
| Carbohydrates | 22 g |
| Chất xơ | 4 g |
| Chất đạm | 5 g |