Cá rô phi là cá trắng nhẹ. Cá rô phi trung bình nặng khoảng 4 ounce, chỉ khoảng 109 calo và 22 gram protein. Đó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho trọng lượng có ý thức, và nó thấp trong thủy ngân.
Cá rô phi phi lê mỏng và nấu nhanh. Các bước chuẩn bị đơn giản và thời gian nướng nhanh làm cho công thức cá rô phi này hoàn hảo cho một buổi tối bận rộn. Công thức không mất quá 30 phút, bắt đầu kết thúc!
Bơ, chanh và thảo dược tạo hương vị tuyệt vời cho cá, và nó làm cho một bữa ăn tuyệt vời với cơm nóng hoặc khoai tây nướng. Tôi yêu Brussels mầm hoặc bông cải xanh với cá, nhưng bất kỳ rau hấp hoặc salad sẽ làm cho một món ăn bên tốt. Bạn sẽ tìm thấy một số mẹo nấu ăn và ý tưởng thay thế bên dưới công thức.
Công thức liên quan: Cá rô phi nướng với hạt tiêu đỏ rangonnaise
Những gì bạn cần
- 1 quả chanh nhỏ
- 4 muỗng canh bơ, làm mềm
- 1 muỗng canh mùi tây thái nhỏ
- 3/4 muỗng cà phê muối
- 1/8 muỗng cà phê tiêu đen xay
- 1/4 chén hành lá xắt nhỏ, có ngọn
- 4 phi lê cá rô phi, khoảng 6 ounces mỗi cái, khoảng 1 1/2 pao
Làm thế nào để làm cho nó
- Đun nóng lò đến 400 F (200 C / Gas 6). Bơ một món nướng từ 2 đến 3 lít nước hoặc một tấm nướng có gờ.
- Chấm chanh và vắt 1 muỗng nước ép vào một cái tô nhỏ. Thêm chanh zest vào nước trái cây với bơ mềm, rau mùi tây xắt nhỏ, muối, hạt tiêu và hành lá xắt nhỏ.
- Đặt philê cá rô phi trong đĩa nướng đã chuẩn bị, gấp đầu mỏng hơn khi cần thiết để giữ cho chúng có độ dày đồng nhất. Lây lan hỗn hợp bơ trên philê cá.
- Nướng philê khoảng 12 đến 15 phút, hoặc cho đến khi cá vảy dễ dàng bằng một cái nĩa.
Làm bốn phần 4 ounce.
Mẹo và Biến thể
- Cá nên được nấu chín đến 145 ° F (63 ° C), hoặc cho đến khi thịt bị mờ đục và nó dễ dàng bị bong tróc.
- Nếu bạn phải chia một phi lê cá lớn, cắt nó theo chiều dọc xuống trung tâm.
- Các món nướng cá nhân nhỏ rất thuận tiện vì chúng đi từ lò đến bàn và chúng tạo ra một bài thuyết trình tuyệt vời.
- Bỏ qua hành lá và thêm một loại thảo mộc khác vào hỗn hợp bơ chanh. Thịt thăn thái nhỏ hoặc húng tây tươi đều ngon với cá.
- Thay thế rau mùi tây bằng ớt tươi hoặc dùng khoảng 1/2 muỗng cà phê bột tẩm khô.
- Sử dụng một hỗn hợp của các loại thảo mộc: 1 muỗng cà phê của thái nhỏ tươi, 1 muỗng cà phê ngò tây tươi xắt nhỏ, và 1 muỗng cà phê bột nhão tươi xắt nhỏ.
- Thêm 1 muỗng cà phê tỏi tươi băm nhỏ vào hỗn hợp bơ, hoặc khoảng 1/2 thìa cà phê bột tỏi.
Bạn cũng có thể thích
- Cá rô phi nướng và rau bina tươi
- Cá rô phi nướng với lớp phủ Panko
- Cá rô phi với sốt kem
- Cá rô phi với rau thì là và kem chua
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 1276 |
| Tổng số chất béo | 49 g |
| Chất béo bão hòa | 20 g |
| Chất béo không bão hòa | 18 g |
| Cholesterol | 599 mg |
| Natri | 418 mg |
| Carbohydrates | 6 g |
| Chất xơ | 2 g |
| Chất đạm | 192 g |