Đây là một công thức chay dễ dàng cho toàn bộ hạt quinoa có hương vị tỏi và phô mai Parmesan. Mặc dù đây là một công thức rất cơ bản, bạn có thể thay đổi nó bằng cách thêm một số đậu phụ chiên hoặc bất cứ loại rau nào bạn có trong tay. Đối với một phiên bản thuần chay của công thức quinoa này, chúng tôi đã phủ kín quinoa của tôi trong men dinh dưỡng thay vì phô mai Parmesan và sử dụng dầu ô liu thay cho bơ.
Tỏi tỏi Parmesan không đủ để tự nấu một bữa ăn đầy đủ nhưng đó là một khởi đầu tốt. Chúng tôi nghĩ rằng nó sẽ là tuyệt vời cùng với một số đậu phụ nướng hoặc một món ăn rau, hoặc thậm chí có thể cùng với một món chay chay đơn giản.
Cần nó không có gluten? Chỉ cần đảm bảo sử dụng nước dùng rau không chứa gluten, vì tất cả các thành phần khác, bao gồm bơ, hành tây, tỏi, quinoa và phô mai Parmesan đều không chứa gluten và an toàn cho bất kỳ ai tránh lúa mì. Đọc nhãn và tìm nước dùng rau được dán nhãn rõ ràng không có gluten hoặc tự làm tại nhà.
Những gì bạn cần
- 1 muỗng canh. bơ (hoặc bơ thực vật hoặc dầu ô liu nếu bạn muốn nó ăn chay)
- 1 củ hành tây nhỏ màu vàng, thái hạt lựu nhỏ
- 3 đến 4 tép tỏi, băm nhỏ
- 2 tách
- nước dùng rau
- 1 chén quinoa chưa nấu chín
- 1/4 muỗng cà phê. muối, hoặc để nếm (muối biển hoặc muối kosher luôn luôn là tốt nhất)
- 1/4 chén phô mai Parmesan (hoặc men dinh dưỡng để làm món chay)
Làm thế nào để làm cho nó
- Đầu tiên, trong một chảo vừa, xào hành tây thái hạt lựu và tỏi băm nhỏ trong bơ hoặc dầu ô liu trên lửa vừa cao trong khoảng 3 đến 5 phút, cho đến khi hành tây mới bắt đầu trở nên mềm mại. Giảm nhiệt xuống mức trung bình thấp.
- Tiếp theo, thêm nước dùng rau và quinoa. Đậy chảo, và để cho sôi lên cho đến khi chất lỏng được hấp thụ hầu hết và quinoa được nấu chín khoảng mười lăm phút.
- Lấy chảo ra khỏi lửa và trộn nhẹ hoặc "quăng" quinoa bằng một cái nĩa để phân phối đầy đủ độ ẩm dư thừa.
- Nêm nhẹ quinoa của bạn với muối để nếm, và thêm phô mai Parmesan, khuấy để kết hợp và cho phép phô mai Parmesan tan chảy. Hoặc, đối với một phiên bản thuần chay, trộn trong men dinh dưỡng thay vì phô mai Parmesan.
Cuộn xuống để dễ dàng hơn công thức nấu ăn quinoa
Thông tin dinh dưỡng (từ số lượng calo), mỗi khẩu phần:
Năng lượng: 318, Calo từ Chất béo: 95
% Giá trị hàng ngày:
Tổng chất béo: 10,6g, 16%
Chất béo bão hòa: 4,5g, 23%
Cholesterol: 18mg, 6%
Tổng lượng Carbohydrates: 40.5g, 13%
Chất xơ: 4.4g, 18%
Protein: 14,9g
Vitamin A 3%, Vitamin C 4%, Canxi 14%, Sắt 17%
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 230 |
| Tổng số chất béo | 4 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 725 mg |
| Carbohydrates | 42 g |
| Chất xơ | 5 g |
| Chất đạm | 9 g |