Cho dù bạn là người ăn chay hay chỉ tránh ăn thịt để ăn uống lành mạnh hơn, bạn không phải làm gì nếu không có thức ăn ngon của Mexico.
Những món ăn chay giàu chất béo, giàu chất xơ này chứa đầy khoai tây , đậu đen , hành tây, ớt , tỏi và ngò . Chúng được cuộn lên như enchiladas và nướng. Phục vụ đứng đầu với salsa tự chế hoặc jarred.
Công thức này là lịch sự của "Moosewood Restaurant Low-Fat Favorites".
Những gì bạn cần
- 5 chén khoai lang (bóc vỏ và nạc)
- 1/2 thìa cà phê muối
- 2 muỗng cà phê dầu canola (hoặc dầu thực vật khác)
- 3 1/2 chén hành tây (thái hạt lựu)
- 4 tép tỏi lớn (băm nhỏ hoặc ép)
- 1 muỗng canh ớt xanh tươi (băm nhỏ)
- 4 thìa cà phê
- 4 muỗng cà phê nghiền ngò
- 4 1/2 chén đậu đen nấu chín (hoặc 3 lon 15 ounce, để ráo nước)
- 2/3 chén lá ngò
- 2 muỗng canh nước ép chanh tươi
- 1 muỗng cà phê muối
- 8 bánh bột 8 inch
- 1 salsa cà chua
Làm thế nào để làm cho nó
- Làm nóng lò đến 350 F.
- Đặt khoai lang vào một cái chảo vừa với muối và nước để che.
- Đậy nắp và đun sôi, sau đó đun sôi cho đến khi mềm, khoảng 10 phút.
- Xả và đặt sang một bên.
- Trong khi khoai lang đang nấu, hãy làm ấm dầu trong chảo hoặc chảo vừa và thêm hành, tỏi và ớt.
- Đậy nắp và nấu trên lửa vừa, thỉnh thoảng khuấy, cho đến khi hành tây mềm, khoảng 7 phút.
- Thêm cumin và rau mùi và nấu trong 2 đến 3 phút nữa, khuấy thường xuyên. Hủy bỏ từ nhiệt và dành sang một bên.
- Trong một bộ xử lý thực phẩm, kết hợp đậu đen, ngò, nước cốt chanh, muối và khoai lang nấu chín và nhuyễn cho đến khi mịn. (Bạn cũng có thể nghiền các thành phần trong một bát lớn bằng tay bằng cách sử dụng một masher khoai tây. Kết quả sẽ là một ít mịn hơn nhưng kết cấu độc đáo điền.)
- Chuyển hỗn hợp khoai lang vào một bát trộn lớn và trộn trong hành tây nấu chín và gia vị.
- Nhẹ dầu một món nướng lớn.
- Thìa khoảng 2/3 đến 3/4 chén đầy ở giữa mỗi tortilla, cuộn nó lên và đặt nó, bên đường may xuống, trong món nướng.
- Đậy chặt bằng lá và nướng khoảng 30 phút, hoặc cho đến khi đường ống nóng. Phục vụ với salsa.
Dinh dưỡng khoai lang
Khoai lang nằm trên đầu danh sách các loại thực phẩm lành mạnh. Một củ khoai lang vừa, dài khoảng 5 inch, có 112 calo và 26 carb gram, gần 4 trong số đó là chất xơ. Vì vậy, họ là một nguồn tuyệt vời của điều đó và một cách ngon để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn. Khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, với một củ khoai tây cung cấp hơn ba lần nhu cầu hàng ngày. Loại rau củ này cũng là nguồn cung cấp kali và vitamin B6 rất tốt.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 946 |
| Tổng số chất béo | 10 g |
| Chất béo bão hòa | 3 g |
| Chất béo không bão hòa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 602 mg |
| Carbohydrates | 176 g |
| Chất xơ | 39 g |
| Chất đạm | 43 g |