So sánh các axit béo bão hòa, không bão hòa đơn, bão hòa đa và không bão hòa
Các chuyên gia dinh dưỡng thường nói về chất béo "tốt", chẳng hạn như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, và chất béo "xấu", như chất béo bão hòa và trans. Dưới đây là tóm tắt về các loại chất béo khác nhau, được chia nhỏ thành hàng hóa tốt, xấu và hết sức xấu xí.
Tốt
Chất béo:
- Một chất béo "tốt"
- Giảm mức cholesterol tổng thể và đặc biệt là cholesterol LDL hoặc "có hại", đồng thời tăng mức HDL hoặc cholesterol "tốt"
- Tìm thấy trong các loại hạt và hạt, bơ, dầu ô liu và dầu canola
Chất béo không bão hòa đa:
- Một chất béo "tốt" khác
- Giảm mức cholesterol tổng thể, và đặc biệt là cholesterol LDL hoặc "có hại"
- Được tìm thấy trong cá béo như cá hồi, cá thu, cá hồi và cá mòi, và cũng có trong các loại dầu ngô, cây rum, dầu hướng dương và dầu đậu tương
Những người xấu
Chất béo bão hòa:
- Chất béo "xấu"
- Tăng mức cholesterol tổng thể, cụ thể là cholesterol LDL hoặc "có hại"
- Có trong các loại thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm và trứng, và cũng có trong bơ, kem và các sản phẩm từ sữa khác
- Cũng được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật như dừa, được gọi là "dầu nhiệt đới" như dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ, và bơ ca cao
Xấu xí
Chất béo trans:
- Một chất béo "xấu" khác
- Tăng mức LDL hoặc cholesterol "có hại" và làm giảm mức HDL hoặc cholesterol "tốt"
- Tìm thấy trong các sản phẩm chất béo hydro hóa như bơ thực vật và thực vật
- Được sử dụng trong thực phẩm ăn nhẹ đóng gói như bánh quy, bánh quy giòn và khoai tây chiên, và trong các món ăn chiên từ thức ăn nhanh và các nhà hàng khác
Bảng sau đây cho thấy, tính bằng gam, bao nhiêu chất béo bão hòa, không bão hòa đơn, không bão hòa đa và chất béo trans được chứa trong 1 muỗng canh các loại dầu và chất béo thông dụng khác nhau.
Biểu đồ so sánh chất béo
Chất béo (1 muỗng canh) | Bảo hòa (gram) | Mono- không bão hòa (gram) | Poly- không bão hòa (gram) | Trans-fat (gram) |
| Dầu cây rum | 0,8 | 10.2 | 2.0 | 0,0 |
| Dầu canola | 0,9 | 8,2 | 4.1 | 0,0 |
| Dầu hạt lanh | 1,3 | 2,5 | 10.2 | 0,0 |
| Dầu hướng dương | 1,4 | 2,7 | 8,9 | 0,0 |
| Margarine (cây gậy) | 1,6 | 4.2 | 2,4 | 3,0 |
| Dầu ngô | 1,7 | 3,3 | 8,0 | 0,0 |
| Dầu ô liu | 1,8 | 10,0 | 1,2 | 0,0 |
| Dầu mè | 1,9 | 5,4 | 5,6 | 0,0 |
| Dầu đậu nành | 2.0 | 3.2 | 7,8 | 0,0 |
| Margarine (bồn tắm) | 2.0 | 5,2 | 3.8 | 0,5 |
| Dầu lạc | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0,0 |
| Dầu hạt bông | 3,5 | 2,4 | 7,0 | 0,0 |
| Rau ngắn | 3.2 | 5,7 | 3,3 | 1,7 |
| Gà béo | 3.8 | 5,7 | 2,6 | 0,0 |
| Mỡ heo | 5.0 | 5,8 | 1,4 | 0,0 |
| Mỡ bò | 6,4 | 5,4 | 0,5 | 0,0 |
| Dầu cọ | 6,7 | 5.0 | 1,2 | 0,0 |
| Bơ | 7,2 | 3,3 | 0,5 | 0,0 |
| Bơ ca cao | 8.1 | 4,5 | 0,4 | 0,0 |
| Dầu hạt cọ | 11.1 | 1,6 | 0,2 | 0,0 |
| Dầu dừa | 11,8 | 0,8 | 0,2 | 0,0 |
Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của USDA cho tiêu chuẩn tham chiếu, phiên bản 21