Đây là một loại ớt dễ dàng và nhanh chóng, hoàn hảo cho bữa tối trong tuần - hoặc thực hiện một mẻ lớn vào cuối tuần và thưởng thức nó cả tuần. Quinoa thêm protein và một kết cấu tốt đẹp cho ớt chay này, nhưng bạn có thể dễ dàng thay thế thịt bò cho quinoa để làm ra ớt truyền thống hơn.
Quinoa nấu trong nước sốt cà chua, cho nó một chất lượng kem ngon. Đậu đóng hộp được sử dụng để tiết kiệm thời gian, và chỉ là về bất kỳ loại rau bạn có trong tay có thể làm việc.
Những gì bạn cần
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành lớn (xắt nhỏ)
- 1 cà chua (thái hạt lựu)
- 3 tép tỏi (băm nhỏ)
- 1/4 chén ngò thái nhỏ
- 3-4 hành lá (xắt nhỏ)
- 2 muỗng cà phê thì là
- 1 muỗng cà phê hun khói hun khói
- 2 muỗng cà phê bột ớt (hoặc nếm thử)
- 1 muỗng canh đường nâu đậm
- 1 muỗng cà phê muối
- 3/4 chén quinoa
- 1 chén sốt cà chua
- 1 chén nước (hoặc nước dùng rau)
- 2 lon đậu thận
- 1 chén ngô đông lạnh (tùy chọn)
Làm thế nào để làm cho nó
- Đặt dầu ô liu trong một cái chảo lớn. Thêm hành tây và nấu trên lửa vừa cho đến khi hành tây mềm và thơm, khoảng 5 đến 8 phút.
- Thêm cà chua, hành lá, tỏi băm nhỏ, rau mùi, thì là, ớt bột hun khói, bột ớt, đường nâu đậm và muối, và nấu, khuấy đều, cho đến khi tất cả rau đều mềm.
- Thêm quinoa và nấu trong 1 phút. Thêm nước sốt cà chua và nước và khuấy đều. Đậy nắp và đun sôi trên lửa nhỏ cho đến khi quinoa chín, khoảng 20 phút. (Các hạt quinoa sẽ xuất hiện sưng và có một sợi nhỏ có thể nhìn thấy / đuôi).
- Thêm đậu và ngô (tùy chọn) và nấu trong 5 đến 10 phút nữa, hoặc cho đến khi đậu và ngô nóng. Mùa với muối và hạt tiêu để nếm.
- Phục vụ với cơm, phô mai cheddar grated, kem chua, hành lá xắt nhỏ, tortilla chips, vv
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 267 |
| Tổng số chất béo | 6 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 4 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 168 mg |
| Carbohydrates | 44 g |
| Chất xơ | 10 g |
| Chất đạm | 12 g |