Nếu bạn thích món cơm thập cẩm couscous hoặc salad couscous, bạn sẽ muốn thử món chay chay tự chế đơn giản và dễ dàng này cho món salad couscous với đậu xanh (đậu garbanzo) và nhiều loại rau, bao gồm dưa chuột và ớt chuông đỏ trong chanh nhẹ, dầu ô liu, và Dijon mù tạt vinaigrette. Nó được làm từ tất cả các thành phần chay và thuần chay, và, với ít hơn 300 calo mỗi khẩu phần, món salad couscous này cũng là một bữa ăn ít calo (cuộn xuống để phân tích dinh dưỡng hoàn chỉnh nếu bạn tò mò).
Nó là hoàn hảo cho người ăn chay và ăn chay vì đậu xanh thêm một protein tốt đẹp. Nếu bạn không ăn chay, món ăn couscous này có thể là tốt đẹp với một chút pho mát Parmesan trên đầu trang, hoặc, rắc nó với một liên lạc của men dinh dưỡng nếu bạn đang ăn chay.
Mặc dù công thức này là chay và thuần chay , nhưng nó không phải là gluten, vì couscous có chứa lúa mì. Nếu bạn muốn thử một phiên bản không có gluten, chỉ cần sử dụng quinoa thay vào đó, và điều chỉnh thời gian nấu cho quinoa.
Công thức salad couscous chay này được cung cấp bởi The Wheat Foods Council.
Những gì bạn cần
- 2/3 chén nước dùng rau hoặc 1 lon 14-ounce
- 1 chén couscous, chưa nấu chín
- 3/4 chén garbanzo đậu, thoát nước
- 1/2 chén dưa chuột thái hạt lựu
- 1/4 chén ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
- 2 muỗng canh hành lá (hành lá) xắt nhỏ
- 3 muỗng canh giấm balsamic
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 muỗng canh Dijon mù tạt
- 1/2 tsp chanh zest (vỏ chanh)
- 1/4 muỗng cà phê tiêu đen xay (hoặc nếm)
- 1/2 muỗng cà phê tiêu chanh
Làm thế nào để làm cho nó
- Đầu tiên, chuẩn bị couscous. Trong một cái chảo cỡ trung bình, mang nước dùng rau đến đun sôi và khuấy trong couscous.
- Khi couscous đang sôi, tháo chảo ra khỏi nhiệt, đậy nắp và để yên trong 5 phút. Sau đó nhẹ nhàng fluff couscous của bạn với một ngã ba.
- Hãy để cho người anh em chuẩn bị của bạn mát mẻ trong ít nhất 10 phút.
- Sau khi couscous của bạn được nấu chín, hơi nguội và sẵn sàng để đi, đặt nó trong một bát lớn và nhẹ quăng các couscous làm mát bằng đậu garbanzo (đậu xanh), dưa chuột, ớt đỏ và hành lá.
- Trộn giấm balsamic, dầu ô liu, mù tạc, vỏ chanh và hạt tiêu đen trong một cái bát nhỏ riêng biệt, hoặc lắc cùng nhau trong một cái bình thợ xây. Thêm nước sốt và nước chanh vào hỗn hợp couscous và nhẹ nhàng quăng để kết hợp tốt.
- Trang trí món salad couscous của bạn với hạt tiêu chanh. Hương vị, và điều chỉnh gia vị để nếm thử. Bạn có thể thêm một chút muối biển hoặc muối kosher, nếu bạn nghĩ rằng nó là cần thiết, nhưng sử dụng một bàn tay ánh sáng để không để chế ngự các hương vị khác.
- Salad couscous và chickpea này có thể được chuẩn bị trước và đặt trong tủ lạnh để làm lạnh. Hãy chắc chắn để nhẹ nhàng quăng nó một lần nữa ngay trước khi phục vụ để trộn lên các thành phần và thay đồ.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 291 |
| Tổng số chất béo | 5 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 241 mg |
| Carbohydrates | 49 g |
| Chất xơ | 6 g |
| Chất đạm | 11 g |