Món súp chunky chay này chứa đầy cà rốt, khoai lang , cà chua , bắp và cải xoăn đủ để trở thành một bữa ăn chính. Hạt điều bổ sung thêm protein và sức mạnh dày đặc. Tuy nhiên, chúng có thể được bỏ qua cho những người bị dị ứng hạt. Danh sách thành phần có thể xuất hiện khó khăn, nhưng điều này cực kỳ đơn giản để thực hiện và không mất nhiều thời gian. Bạn không phải ăn chay để thưởng thức món này.
Những gì bạn cần
- 1 muỗng canh dầu canola
- 2 củ cà rốt vừa, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 củ hành đỏ vừa, băm nhỏ
- 1 cần tây xương sườn, xắt nhỏ
- 1 ớt chuông đỏ, xắt nhỏ
- 1 củ khoai lang lớn, bóc vỏ và băm nhỏ
- 1 thyme tươi ngát, băm nhỏ
- 3/4 muỗng cà phê bột nghệ
- 1 cà chua vừa, xắt nhỏ
- 5 chén nước dùng rau hoặc nước
- 1 chén hạt ngô tươi hoặc đông lạnh
- 3 tách lá và lá cải xoăn
- Muối và hạt tiêu trắng xay, để nếm thử
- Cayenne tiêu, để nếm
- 1 muỗng canh bột bắp
- 1 muỗng canh nước ấm
- 1/2 chén rau mùi tươi thái nhỏ
- 1/2 chén hạt điều, tùy chọn
Làm thế nào để làm cho nó
- Đun nóng dầu trong một nồi lớn không phản ứng trên lửa vừa cao. Xào cà rốt, hành đỏ , cần tây, ớt chuông và khoai lang 3 phút. Thêm thyme và nghệ . Kết hợp tốt với rau. Thêm cà chua và nước dùng; đun nhỏ lửa 20 phút.
- Thêm ngô, cải xoăn, muối và tiêu trắng. Simmer 5 phút. Mùa với ớt cayenne.
- Dày một trong hai cách: Kết hợp bột bắp với 1 muỗng canh nước ấm. Với súp đun sôi, khuấy đều trong hỗn hợp bột bắp. Tiếp tục khuấy và nhỏ lửa 3 phút để làm dày. Loại bỏ từ nhiệt và khuấy trong mùi tây.
- Nếu sử dụng hạt điều , hãy đặt các hạt trong máy xay sinh tố hoặc bộ xử lý thực phẩm được gắn với lưỡi cắt kim loại. Thêm hỗn hợp bột bắp và 3/4 chén súp canh ấm; pha trộn hoặc xử lý để kết hợp. Quay trở lại hỗn hợp để súp sôi, tiếp tục đun nhỏ lửa, khuấy thường xuyên, 3 phút.
Mỗi khẩu phần: (với hạt điều) 162 calo, 35 phần trăm calo từ chất béo, 4 gram protein, 25 gram carbohydrates, 4 gam tổng chất xơ, 6 grams tổng chất béo, .91 gram chất béo bão hòa không có cholesterol, 35 miligam natri.
Mỗi khẩu phần (không có hạt điều) 114 calo, 18 phần trăm calo từ chất béo, 3 gram protein, 23 gram carbohydrate, 4 gam chất xơ tổng cộng, 2 gam chất béo tổng, .22 gram chất béo bão hòa, không cholesterol, 34 mg natri.
Nguồn công thức: Steve Petusevsky (Clarkson Potter)
In lại với sự cho phép.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 187 |
| Tổng số chất béo | 5 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 519 mg |
| Carbohydrates | 32 g |
| Chất xơ | 4 g |
| Chất đạm | 5 g |