Một loại rau bina có hàm lượng calo thấp chỉ là những gì bạn có thể tìm kiếm nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn lạ mắt nhưng dễ dàng cho bữa ăn trưa, hoặc thậm chí cho một bữa ăn tối trong tuần nhanh chóng và dễ dàng.
Theo truyền thống, quiche được thực hiện với một lớp vỏ đầy chất béo của bột mì trắng và chất béo, đứng đầu với trứng và pho mát, và toàn bộ điều trở nên khá thoải mái và calorie và chất béo laden.
Phiên bản calo thấp này loại bỏ rất nhiều chất béo và calo từ món ăn với một số thay thế. Thay vì một lớp vỏ chứa đầy calo, hãy tiết kiệm thời gian và lượng calo bằng cách sử dụng một bánh tortilla bột làm từ bột mì cho nền móng của bánh quiche. Sau đó đổ đầy hỗn hợp trứng và phô mai, sử dụng kết hợp trứng và lòng trắng trứng cùng với rau bina và mozzarella dùng để gọt vỏ cho một phiên bản nhỏ hơn của quiche. Phô mai parmesan thêm vào chỉ đủ để tăng hương vị mà không làm tăng hàm lượng calo quá nhiều.
Những gì bạn cần
- 1 bánh tortilla cỡ lớn, burrito
- 1/4 cốc hành tây, băm nhỏ
- 2 chén rau bina tươi, rách
- 3
- trứng
- 3 lòng trắng trứng
- 1 chén tách phô mai mozzarella thái nhỏ (4 oz)
- 1/4 chén phô mai parmesan vụn (2 oz)
- 1/2 cốc sữa tách kem
- 1/4 muỗng cà phê muối
- tiêu đen xay
Làm thế nào để làm cho nó
- Làm nóng lò đến 375 ° F.
- Phun một tấm bánh 9 inch với bình xịt không dính.
- Đặt bánh tortilla vào đĩa bánh, ấn các cạnh của bánh tortilla xung quanh các cạnh của tấm bánh. Bánh tortilla không thể hình thành chính xác hình dạng của tấm bánh. Để giúp các tortilla trở nên mềm dẻo hơn một chút, hãy đặt nó giữa hai chiếc khăn giấy đã được làm ẩm bởi một chút nước. Sau đó đặt tortilla vào lò vi sóng và đun nóng khoảng 15 giây. Các tortilla sau đó nên được khá đàn hồi và linh hoạt.
- Đun nóng chảo vừa, không dính trên lửa vừa cao. Đổ chảo bằng nước nấu ăn và nấu hành tây trong 3-4 phút, cho đến khi chúng mềm và mờ. Cho rau bina vào chảo và nấu ngay cho đến khi rau bina chín trong khi bạn tiếp tục khuấy hỗn hợp từ từ.
- Trong một bát lớn, đánh trứng cùng nhau, lòng trắng trứng, phô mai, sữa, muối và hạt tiêu bằng cách sử dụng một cuộn dây cho đến khi hỗn hợp được kết hợp tốt và mịn.
- Thêm hỗn hợp rau bina vào hỗn hợp trứng và tiếp tục trộn với nhau.
- Đổ hỗn hợp trứng vào vỏ tortilla.
- Nướng quiche cho 35-40 phút, hoặc cho đến khi những quả trứng được thiết lập và đầu là màu vàng nâu. Lấy nó ra khỏi lò và để nguội trong 3-4 phút trước khi cắt và ăn.
Mỗi Lượng calo phục vụ 177
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 377 |
| Tổng số chất béo | 16 g |
| Chất béo bão hòa | 8 g |
| Chất béo không bão hòa | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Natri | 989 mg |
| Carbohydrates | 38 g |
| Chất xơ | 3 g |
| Chất đạm | 20 g |