Tìm hiểu hạt của bạn: bước đầu tiên trong việc nấu gluten
Gluten là tên catchall cho một loại protein được tìm thấy trong lúa mì. Thực phẩm từ bánh mì lúa mạch đen để mì ống có hàm lượng gluten, cũng như các loại thực phẩm bạn sẽ không nghi ngờ, giống như một số món salad hoặc thậm chí là loại bia yêu thích của bạn. Gluten hoạt động như một loại keo tự nhiên để giữ các loại thực phẩm nhất định với nhau.
Nhiều người có thể ăn gluten mà không có bất kỳ tác động tiêu cực nào. Những người khác là gluten nhạy cảm hoặc không dung nạp gluten. Cơ thể của họ đi vào chế độ tấn công khi họ ăn bất cứ thứ gì có chứa gluten.
Khi gluten chạm vào hệ thống tiêu hóa của chúng, cơ thể của chúng bị phản ứng miễn dịch bất thường. Người lớn nhạy cảm với gluten có thể bị đầy hơi, khí, táo bón hoặc tiêu chảy. Họ có thể có phản ứng da hoặc cảm thấy có sương mù và mệt mỏi sau khi ăn.
Khoảng 18 triệu người Mỹ nhạy cảm với gluten, theo Tổ chức quốc gia về nhận thức về Celiac. Cứ 100 người Mỹ thì có một người không dung nạp gluten - họ bị bệnh celiac và họ chịu đựng những phản ứng thể chất tồi tệ hơn khi ăn gluten, kể cả tổn thương ruột non.
Tuy nhiên, những người khác chỉ đơn giản là chọn không có gluten, mặc dù có rất ít bằng chứng khoa học để chỉ ra rằng loại bỏ gluten từ chế độ ăn uống thúc đẩy sức khỏe tốt nếu bạn không nhạy cảm hoặc không dung nạp protein.
Cho dù bạn phải loại bỏ gluten từ chế độ ăn uống của bạn hoặc nếu bạn chỉ muốn, tìm ra những loại thực phẩm có chứa protein này có thể là một thách thức. Đôi khi nó là hiển nhiên, nhưng đôi khi nó không phải.
Luôn đọc nguyên liệu và nhãn để chắc chắn nếu bạn bị dị ứng với gluten, nhưng danh sách này có thể giúp bạn xác định loại ngũ cốc và bột nào nguy hiểm và có thể an toàn tuyệt đối.
Hạt không an toàn có chứa Gluten
- Lúa mì: Tất cả các loại lúa mì đều chứa gluten, bao gồm đánh vần, durum, semolina, graham, faro, emmer, einkorn, triticale và kamut. Điều này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, vi trùng, cám, bột, lúa mì mọc lên và lúa mì lên men.
- Lúa mạch: Tất cả các loại và hình thức lúa mạch có chứa gluten, và lúa mạch có thể ẩn trong một số loại thực phẩm bạn sẽ không nghi ngờ, chẳng hạn như malt vinegars, malted milk drinks và candies, gạo nâu syrup làm bằng gạo malt, và bia.
- Rye
Hạt không chứa gluten an toàn
Không phải tất cả các loại ngũ cốc đều tự động trong danh sách không an toàn đơn giản chỉ vì chúng là ngũ cốc. Đây là một số mà bạn sẽ có thể ăn:
- dền
- Kiều mạch
- Ngô
- Cây kê
- Montina® (Cỏ lúa Ấn Độ)
- Yến mạch
- Quinoa
- Bột gạo: trắng, ngọt hoặc sushi, nâu hoặc hoang dã
- Lúa miến
- Teff
Tuy nhiên, việc sử dụng yến mạch trong chế độ ăn không chứa gluten gây tranh cãi. Nhóm không dung nạp gluten, Quỹ bệnh Celiac và Hiệp hội Celiac Canada đều chấp nhận sử dụng lượng yến mạch không chứa gluten vừa phải. Các tổ chức khác, bao gồm cả Celiac Sprue Association, khuyến cáo rằng yến mạch nên tránh.
Bột không chứa gluten an toàn
Một số bột đậu cũng được coi là an toàn. Chúng bao gồm:
- Đậu Fava
- Garbanzo ( đậu xanh )
- Garfava (sự kết hợp của bột đậu garbanzo và fava)
- Đậu xanh
- Romano (cranberry)
- Đậu nành
Đôi khi bột garbanzo hoặc bột đậu xanh được gọi là bột "gram". Điều này không nên nhầm lẫn với bột "graham", xuất phát từ lúa mì.
Bột không chứa gluten an toàn
Bột hạt không được biết chứa gluten bao gồm:
- Hạnh nhân
- hạt dẻ
- Dừa
- Hazelnut
- Pecan
Tinh bột không có nguồn gốc an toàn không chứa gluten
Một số tinh bột rau củ gốc cũng an toàn. Chúng bao gồm:
- Bột hoàng tinh
- Bột khoai tây
- Bột khoai tây
- Bột báng