Tất cả mọi người cảm thấy như họ nên ăn nhiều cải xoăn hơn, nhưng khi thô thì đôi khi nó là một cuộc đấu tranh. Tôi đã thấy một số công thức nấu ăn cho món salad cải xoăn, nơi các hướng dẫn gọi cho xoa bóp mỗi lá cải xoăn với dầu ô liu để héo chúng và làm cho chúng ít khó khăn hơn. Nếu tôi có thời gian để xoa bóp bất cứ điều gì, tôi có lẽ sẽ không chọn cải xoăn.
Những gì tôi thích làm là trộn nó, cắt nhỏ, với một hạt nấu chín nóng, do đó nhiệt của hạt wilts cải xoăn hơi, nhưng lá nó với một số kết cấu để nó có sự hiện diện trong món ăn. Những loại ngũ cốc này có thể được phục vụ nóng, ấm, nhiệt độ phòng, thậm chí lạnh. Họ là siêu di động, do đó, làm cho bữa ăn trưa tuyệt vời trong suốt cả tuần.
Hãy thử các loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như farro, lúa mạch, lúa miến, couscous (thực ra là mì ống, nhưng đừng bận tâm… quinoa thực sự là một hạt giống).
Nếu bạn không có thời gian hoặc độ nghiêng để trải ra món salad hạt đã được mặc quần áo trên một tấm nướng bánh để hoàn thành việc làm mát, bạn có thể bỏ qua bước này. Nó chỉ cho phép quinoa nguội hơn, và loại bỏ khả năng của món salad là một chút dính hoặc gummy.
Những gì bạn cần
- 4 chén
- quinoa nấu chín nóng
- 4 chén lá cải xoăn xắt nhỏ (1 gói 5 ounce)
- ½ chén hành tây băm nhỏ
- 3 muỗng canh dầu ô liu nguyên chất
- 2 muỗng canh nước ép chanh tươi
- 1 muỗng canh giấm rượu vang trắng
- 2 muỗng cà phê Dijon mù tạt
- 1 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Làm thế nào để làm cho nó
- Trong một bát lớn, hoặc nồi mà bạn nấu quinoa vào, trộn quinoa với cải xoăn cho đến khi kết hợp tốt. Cho phép nó ngồi trong khoảng 3 phút để cải xoăn một chút.
- Trong một hộp nhỏ trộn hành tây, dầu ô liu, nước cốt chanh, giấm, mù tạt Dijon, tỏi và muối và hạt tiêu. Đổ nước sốt qua hỗn hợp quinoa và quăng đều. Nếu bạn có thời gian, hãy xếp một tấm nướng có gờ có lá nhôm và trải ra món quinoa salad để nguội đi nhanh chóng và đều đặn. Phục vụ trong một cái bát, ở nhiệt độ phòng.
Dưới đây là một số thông tin về màu xanh của thập kỷ, cải xoăn: Có thể tìm thêm thông tin tại đây:
- Cải xoăn là một thành viên của gia đình cải bắp (Brassica oleracea), liên quan đến các loại rau họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, cải xanh và cải bruxen.
- Kale là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh
Một cốc cải xoăn duy nhất (khoảng 67 gram hoặc 2,4 ounce) chứa (1):
Vitamin A: 206% RDA (từ beta-carotene).
Vitamin K: 684% RDA.
Vitamin C: 134% RDA.
Vitamin B6: 9% RDA.
Mangan: 26% RDA.
Canxi: 9% RDA.
Đồng: 10% RDA.
Kali: 9% RDA.
Magiê: 6% RDA.
Sau đó, nó chứa 3% hoặc nhiều hơn RDA cho Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Sắt và Photpho.
Điều này là đến với tổng số 33 calo, 6 gam carbs (2 trong số đó là chất xơ) và 3 gram protein.
- Kale được nạp với chất chống oxy hóa mạnh mẽ. (Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại các tổn thương oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể)
- Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C.
- Cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 141 |
| Tổng số chất béo | 6 g |
| Chất béo bão hòa | 1 g |
| Chất béo không bão hòa | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Natri | 55 mg |
| Carbohydrates | 19 g |
| Chất xơ | 3 g |
| Chất đạm | 4 g |