Nếu bạn đang tìm kiếm một ý tưởng ăn tối không có chất béo, ít chất béo, bạn không thể đi sai với công thức cá tuyết tỏi nướng. Đó là một món ăn tuyệt vời vào các ngày trong tuần nhưng không tính nó ra để giải trí, bởi vì nó chắc chắn có những miếng sườn cho công ty phân biệt đối xử nhất của bạn.
Cá tuyết là một loài cá tương đối nhẹ, có nghĩa là hầu hết trẻ em thích nó, và nó kết hợp tốt với và thực sự có những hương vị của các thành phần bạn thêm vào nó.
Ở đây, một cách tiếp cận đơn giản được sử dụng. Một giọt nước cốt chanh, tỏi nghiền và dầu ô liu được kết hợp với một miếng bơ, một ít mùi tây xắt nhỏ, và phần cá tuyết không xương, không xương là tất cả những gì cần thiết để làm món cá có lợi cho tim này trong khoảng 20 phút.
Những gì bạn cần
- 4 (6-ounce) miếng cá tuyết (không xương, không da)
- Muối biển và tiêu đen (để nếm)
- 1 1/2 muỗng cà phê bơ
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 2 tép tỏi (nghiền nát)
- 2 muỗng canh nước cốt chanh
- 2 muỗng canh mùi tây lá (cắt nhỏ)
Làm thế nào để làm cho nó
- Lò nhiệt đến 400 F.
- Pat miếng cá tuyết với một chiếc khăn giấy và đặt trong một món nướng đủ lớn để giữ cá trong một lớp. Rất nhẹ nhàng phủ đáy của món ăn bằng bình xịt nấu ăn.
- Mùa cá với một ít muối biển và tiêu đen xay mới.
- Đặt bơ và dầu ô liu vào chảo không dính nhỏ. Nhiệt trên trung bình thấp. Thêm tỏi và xào trong 1 phút. Thêm nước cốt chanh và mùi tây, sau đó loại bỏ từ nhiệt.
- Trộn lẫn hỗn hợp tỏi trên đầu cá. Nướng trong 12 đến 14 phút hoặc cho đến khi vảy cá dễ dàng với một cái nĩa.
- Nếu muốn, hãy dùng nước luộc tích luỹ ở bên cạnh.
Những gì để phục vụ với chanh Cod
Một món salad xanh với một vinaigrette hoặc ít chất béo mặc quần áo sẽ là một đệm tuyệt vời, như sẽ hấp rau hoặc xà lách giấm và dầu.
Carbs là hoàn toàn tốt như một món ăn phụ miễn là họ là ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu, quinoa, kê, hoặc lúa mạch, và khoai tây được nướng và phục vụ như là hoặc với một smidge bơ.
Tại sao Cod là lựa chọn tốt cho chế độ ăn ít chất béo, có lợi cho tim
Cod là một protein nạc giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim và vitamin B-12. Mặt khác, một số cá tuyết có thể chứa một lượng thủy ngân vừa phải, với số lượng nhỏ là vô hại đối với hầu hết nhưng có thể gây hại cho phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch bị tổn hại. Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ, những người trong các nhóm này nên tiêu thụ tối đa 12 ounces cá mỗi tuần.
- Protein Lean: Protein có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm cân và giữ cho bạn đầy đủ - miễn là đó là loại protein thích hợp. Hầu hết cá và hải sản là nguồn protein nạc tuyệt vời vì chúng thường có hàm lượng chất béo thấp hoặc chất béo có lợi cho sức khoẻ tim mạch cao được gọi là axit béo omega-3 (như cá hồi). Không có gì ngạc nhiên khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng ít nhất 2 phần protein nạc 3,5 ounce mỗi tuần.
- Axit béo Omega-3: Đây là những loại chất béo phù hợp để tiêu thụ vì cơ thể chúng ta cần axit béo omega-3 nhưng không thể tự sản xuất được. Theo Viện Y tế Quốc gia, các axit béo omega-3 này được cho là để bảo vệ chống lại bệnh tim, viêm, một số bệnh ung thư, tiểu đường, bệnh Alzheimer và thoái hóa điểm vàng.
- Vitamin B-12: Vitamin này rất cần thiết cho sự hình thành tế bào hồng cầu, chuyển hóa tế bào, chức năng thần kinh và sản sinh DNA. Cá, thịt gia cầm, thịt và sữa là nguồn cung cấp vitamin B-12 tốt. B-12 bổ sung được khuyến cáo cho người ăn chay và người ăn chay có thể bị thiếu hụt vì thực phẩm từ thực vật không chứa nó. Vì vậy, nếu bạn là một pescatarian, bạn có thể bỏ qua bổ sung bằng cách ăn cá tuyết hoặc cá bất kỳ, cho rằng vấn đề.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 258 |
| Tổng số chất béo | 6 g |
| Chất béo bão hòa | 2 g |
| Chất béo không bão hòa | 3 g |
| Cholesterol | 99 mg |
| Natri | 466 mg |
| Carbohydrates | 12 g |
| Chất xơ | 1 g |
| Chất đạm | 38 g |