So sánh song song các chất dinh dưỡng chính trong hạt thông thường
Bây giờ hơn bao giờ hết, các loại hạt được khuyến khích như là món ăn lý tưởng. Chúng được biết là có nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, và nhiều loại vitamin và khoáng chất, bổ dưỡng hơn nhiều so với một bát khoai tây chiên, và nếu ăn trong điều độ — có thể giúp bạn giảm cân. Ăn hạt cũng cải thiện sức khỏe tim mạch và đã được chứng minh là làm giảm cholesterol. Nhưng không phải mọi hạt đều giống nhau khi nói đến sự phân hủy dinh dưỡng của nó, vì vậy điều quan trọng là phải biết có bao nhiêu hạt trong một khẩu phần ăn.
Dinh dưỡng của hạt
Biểu đồ so sánh dễ dàng này cho thấy các loại hạt phổ biến khác nhau về nội dung dinh dưỡng như thế nào, giúp bạn dễ dàng chọn hạt phù hợp với mình. Biểu đồ này liệt kê hàm lượng dinh dưỡng gần đúng về trọng lượng (trên một ounce) cho mỗi loại hạt, cũng như số lượng hạt gần đúng trên mỗi ounce. Bạn có thể so sánh số lượng calo, chất béo (tổng số, bão hòa, không bão hòa đơn, đa bão hòa), carbohydrate và chất xơ trong chín loại hạt.
| Chất dinh dưỡng trên 1 ounce (trọng lượng) | |||||||||
| Nut Nutiety | Khoảng # hạt | Calo (kcal) | Protein (g) | Tổng chất béo (g) | Chất béo bão hòa (g) | Mono- không bão hòa- ed Fat (g) | Poly- không bão hòa- ed Fat (g) | Carbs (g) | Sợi (g) |
| quả hạnh | 23 | 160 | 6 | 14 | 1 | 9 | 3,5 | 6 | 4 |
| Quả hạch brazil | 6 | 190 | 4 | 19 | 4 | 7 | 6 | 3 | 2 |
| Hạt điều | 18 | 160 | 4 | 13 | 3 | số 8 | 2 | 9 | 1 |
| Phỉ | 21 | 180 | 4 | 17 | 1,5 | 13 | 2 | 5 | 3 |
| Hạt Macadamia | 11 | 200 | 2 | 22 | 3,5 | 17 | 0,5 | 4 | 2 |
| Hồ đào | 19 (một nửa) | 200 | 3 | 20 | 2 | 12 | 6 | 4 | 3 |
| Hạt thông | 165 | 190 | 4 | 20 | 1,5 | 5,5 | 10 | 4 | 1 |
| Hạt hồ trăn | 49 | 160 | 4 | 18 | 1,5 | 7 | 4 | số 8 | 3 |
| Quả óc chó | 14 (một nửa) | 190 | 4 | 18 | 1,5 | 2,5 | 13 | 4 | 2 |
Đừng đi hạt
Một sai lầm mà mọi người mắc phải khi ăn các loại hạt là ăn quá nhiều - ý tưởng là chúng khỏe mạnh, có thể giúp bạn giảm cân, và tốt hơn nhiều so với các món ăn thay thế khác, vì vậy không có hại trong việc lấy một bát, đúng không?
Sai rồi. Các loại hạt có mật độ calo cao, có nghĩa là chúng có nhiều calo hơn mỗi ounce so với nhiều loại thực phẩm khác (ví dụ như mì ống), khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn dính vào kích thước phục vụ, mà thường là một "số ít" hoặc khoảng 1/4 cốc.
Bạn cũng cần phải cẩn thận loại hạt bạn chọn, vì một số loại có chứa nhiều calo hơn cho mỗi hạt.
Hạt Macadamia, ví dụ, có số lượng calo cao nhất, và chỉ có 11 cân nặng trong một ounce, bạn không nhận được nhiều bang cho buck của bạn. Một điều cần lưu ý là hạt có thể làm một số trên hệ thống tiêu hóa của bạn nếu bạn ăn quá nhiều. Một số hợp chất được tìm thấy trong các loại hạt (phytates và tannin) gây đầy hơi và khí và làm cho hạt khó tiêu hóa, và hàm lượng chất béo cao có thể gây tiêu chảy. Vì vậy, đo lường những phần ăn đó!