Lập kế hoạch bữa ăn có thể đe dọa cho đầu bếp bắt đầu. Dành một vài phút để tổ chức công thức nấu ăn của bạn và đọc qua bài viết này để giúp bạn bắt đầu, và kế hoạch bữa ăn sớm sẽ là bản chất thứ hai.
Vào ngày 12 tháng 1 năm 2005, FDA đã phát hành một Kim tự tháp thực phẩm mới, với một số thay đổi. Những thay đổi không đáng kể, ngoại trừ việc tập thể dục và tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Lập kế hoạch bữa ăn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của gia đình bạn. Cách ăn uống kế hoạch cũ là Basic Four: Thịt, Rau và Trái cây, Ngũ cốc và Sữa. Sau nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng, USDA đã tạo ra Kim tự tháp thực phẩm được cập nhật nên được sử dụng làm phương châm. Hình ảnh này được cung cấp bởi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Phạm vi giúp Kim tự tháp phù hợp với nhu cầu calo của bất kỳ ai.
Ngày nay, thịt được coi là một loại gia vị hoặc hương liệu và chế độ ăn nên dựa nhiều hơn vào ngũ cốc, trái cây và rau quả. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể có món bít-tết hoặc cá phi lê cho bữa tối! Nó chỉ có nghĩa là bạn nên thêm nhiều bánh mì nguyên hạt, mì ống, rau, trái cây, gạo và ngũ cốc, và giảm lượng thịt được phục vụ. Để bắt đầu, dưới đây là ba từ khóa bạn nên nhớ mỗi khi bạn lên kế hoạch cho một bữa ăn: màu sắc, nhiệt độ và kết cấu . Các bữa ăn bạn có kế hoạch nên đầy màu sắc, công thức nấu ăn nên thay đổi về nhiệt độ, và bao gồm các kết cấu từ mịn đến giòn.
Đầu tiên, đi qua hộp công thức, tệp, sách dạy nấu ăn và các nguồn yêu thích khác của bạn và chọn 10-20 công thức nấu ăn mà bạn biết bạn có thể làm và gia đình bạn thích. Sau đó xem xét kết cấu, nhiệt độ và màu sắc khi hình dung đĩa ăn tối đầy đủ của bạn. Màu sắc có lẽ là cân nhắc quan trọng nhất để suy nghĩ về trong lập kế hoạch bữa ăn.
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn làm tấm của bạn trông giống như bảng màu của họa sĩ. Các màu sắc khác nhau trên đĩa của bạn, chế độ ăn uống của bạn đa dạng hơn và lành mạnh hơn. Nhiệt độ và kết cấu nên thay đổi để tăng thêm sự quan tâm và làm cho bữa ăn dễ chịu hơn với khẩu vị. Chọn một số thực phẩm lạnh, một số được phục vụ ở nhiệt độ phòng, và một số nóng. Sắc nét, giòn, mịn, chunky và mềm là tất cả các họa tiết bạn nên nghĩ đến. Bây giờ chúng ta hãy chọn một công thức để bắt đầu lập kế hoạch trên trang tiếp theo.
Đây là một công thức mà tôi thích phục vụ thường xuyên. Hãy lên kế hoạch cho một bữa ăn xung quanh nó! Hãy nhớ rằng, các bữa ăn của bạn nên đầy màu sắc, và bao gồm một loạt các kết cấu và nhiệt độ.Gà với Salsa trái cây
- 1/2 chén xoài băm xắt nhỏ
- 1 quả cam, bóc vỏ, hạt và cắt nhỏ
- 1 quả lê, chưa cắt, cắt nhỏ
- 1 8 oz. có thể dứa tidbits, thoát nước
- 2 muỗng canh. táo thạch
- 1 muỗng canh. hạt tiêu jalapeno băm nhỏ
- 2 muỗng canh. ngò tươi
- 1/4 chén mật ong
- 2 muỗng canh. táo thạch
- 1 muỗng canh. nước chanh
- 4 miếng thịt gà không xương, không da
Kết hợp xoài, cam, lê, dứa, 2 muỗng canh. thạch táo, jalapeno và rau mùi. Trộn đều và để một bên.
Kết hợp mật ong, 2 muỗng canh. thạch táo và nước cốt chanh. Lò vi sóng trên cao cho đến khi tan chảy, 10-20 giây và khuấy đều. Chải một nửa men trên gà.
Gà nướng hoặc gà nướng 4-6 "từ nhiệt trong 6 phút. Xoay gà và bàn chải với men còn lại. Đun sôi hoặc nướng 4-6 phút hoặc cho đến khi gà mềm, nấu chín kỹ, và nước trái cây chạy trong suốt khi được chích bằng dao. gà để phục vụ.
Công thức này đã giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn bởi vì có rất nhiều loại trái cây tương ứng với thịt gà. Để cân bằng bữa ăn này, hãy quay lại những từ chính của chúng tôi và suy nghĩ về nhiệt độ, kết cấu và màu sắc. Tôi sẽ thêm một salad rau diếp xanh tươi (nhiệt độ mát mẻ, kết cấu giòn, màu sắc khác nhau bổ sung), một số cuộn ngũ cốc (kết cấu giòn, nhiệt độ phòng), và nước lấp lánh hoặc sữa.
Miễn là bạn làm cho tấm bữa ăn tối của bạn đầy màu sắc, bạn thường có thể yên tâm rằng bạn đang ăn đủ trái cây và rau quả và bữa ăn của bạn được cân bằng. Kết cấu khác nhau bằng cách thêm bánh mì dai, hạt giòn, và mì ống mềm, mịn và gạo để giúp thêm khẩu phần thiết yếu của ngũ cốc. Và thay đổi nhiệt độ để giúp kích thích sự thèm ăn và làm cho bữa ăn của bạn thú vị hơn.
Khi chọn công thức nấu ăn cho bữa ăn hàng ngày của bạn, hãy chú ý đến các chất dinh dưỡng được liệt kê dưới dạng phần trăm giá trị hàng ngày. Giá trị hàng ngày được đặt bởi USDA để đáp ứng các yêu cầu dinh dưỡng của người Mỹ trung bình. Những giá trị này được thiết lập cho protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, natri và chất xơ.
Trên trang tiếp theo, bạn sẽ nhận được nhiều gợi ý và mẹo để lập kế hoạch bữa ăn.
Dưới đây là một vài điều cần cân nhắc khi lập kế hoạch bữa ăn.
- Quảng cáo hàng tạp hóa
Kiểm tra những gì đang được bán trong cửa hàng tạp hóa của bạn và lên kế hoạch các bữa ăn xung quanh những mặt hàng đó. Bạn cũng có thể tích trữ mua tốt và đóng băng chúng, cũng gói với ngày đánh dấu, để giúp bạn có kế hoạch bữa ăn trong tương lai. - Có gì trong phòng đựng thức ăn của bạn?
Các loại thực phẩm bạn lưu trữ là những thực phẩm bạn biết gia đình bạn thích. Tìm công thức nấu ăn mới sử dụng các thành phần này và bạn sẽ có thể dần dần giới thiệu các loại thực phẩm và hương vị khác nhau và mở rộng thị hiếu của chúng.
- Yêu thích gia đình
Nếu gia đình bạn thích thịt và khoai tây, hãy tìm cách để có thêm trái cây và rau cải vào chế độ ăn uống của họ. Phục vụ một phần thịt nhỏ hơn và tạo nên sự khác biệt với món salad lớn, bánh mì nướng hoặc cơm thập cẩm. Bắt đầu với một công thức yêu thích, phục vụ các phần nhỏ hơn của nó, và thêm các thực phẩm dinh dưỡng khác để điền vào đĩa ăn tối. - Sản xuất theo mùa
Không chỉ là sản phẩm theo mùa mua tốt hơn, nhưng trái cây và rau quả hương vị tốt hơn khi trong mùa. Sản phẩm địa phương cũng có thể giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn vì chúng không được vận chuyển trên một khoảng cách dài. Bảo trợ thị trường nông dân và sản xuất đứng khi có thể cho giá trị lớn, hương vị và dinh dưỡng. - Lắc thứ lên
Hãy vui vẻ với kế hoạch bữa ăn! Dùng bữa sáng cho bữa tối , mời con bạn tham gia, để các thành viên khác trong gia đình thay phiên nhau lên kế hoạch bữa ăn, và thậm chí làm cho một trò chơi ra khỏi kế hoạch một bữa ăn chỉ với những gì có trong tay. Đừng quá quan tâm đến việc cân bằng hoàn hảo các chất dinh dưỡng mỗi ngày. Thay vào đó hãy thử cân bằng chất dinh dưỡng, lượng calo và lượng chất béo trong vài ngày.
- Sử dụng màu làm khóa
Màu càng nhiều trên đĩa của bạn, bữa ăn của bạn càng cân bằng. Cộng với một tấm đầy màu sắc là một điều trị cho đôi mắt! - Nhiệt độ cân bằng
Thực phẩm nóng, thực phẩm lạnh và thực phẩm nhiệt độ phòng không chỉ đảm bảo rằng bạn đang phục vụ nhiều loại thực phẩm, mà còn tạo ra một bữa ăn thú vị hơn. - Cân bằng kết cấu
Không ai thích một bữa ăn làm từ tất cả các loại thực phẩm mềm hoặc tất cả những món giòn. Suy nghĩ về kết cấu khác nhau cũng tự động giúp bạn bao gồm các loại thực phẩm khác nhau theo Kim tự tháp thực phẩm.
- Đa dạng!
Đây là mẹo lập kế hoạch bữa ăn quan trọng nhất của tất cả: ăn nhiều loại thực phẩm. Ví dụ, không lập kế hoạch bữa ăn với gà bốn ngày liên tiếp. USDA tính toán giới hạn an toàn về tiêu thụ dư lượng thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ dựa trên mức tiêu thụ thực phẩm nhất định. Ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc, thịt và các sản phẩm từ sữa để giúp giảm nguy cơ tiếp xúc với hóa chất và để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng nhất. Các nhà khoa học đang khám phá hóa chất và chất dinh dưỡng mới trong thực phẩm mỗi ngày cần thiết cho sức khỏe tốt. Ăn nhiều loại thực phẩm tốt là cách tốt nhất để có một chế độ ăn uống lành mạnh và một cuộc sống lâu dài.
Biểu đồ giá trị hàng ngày
Bạn càng hoạch định bữa ăn càng nhiều thì càng dễ. Hãy vui vẻ với quá trình này, giúp trẻ tham gia và thích xem thói quen ăn uống của bạn thay đổi và cải thiện như thế nào với các mùa!
Linda