Tôi thích rau rang - họ rất khỏe mạnh, dễ dàng và ngon, và khi kết hợp với couscous, như trong công thức này, họ làm cho một bữa ăn đầy đủ nhanh chóng, như couscous chỉ là nhanh chóng và dễ dàng để chuẩn bị. Đối với phiên bản thuần chay, bỏ qua phô mai feta.
Đối với protein bổ sung, sử dụng quinoa thay cho couscous. Công thức của Hội đồng Thực phẩm Lúa mì.
Những gì bạn cần
- 1 hộp couscous 10 ounce
- 1 ớt chuông đỏ, cắt thành dải
- 1 ớt chuông vàng, cắt thành dải
- 1 quả bí vàng nhỏ, thái lát
- 1 quả bí nhỏ, thái lát
- 1 muỗng cà phê muối
- 1/4 muỗng cà phê tiêu
- 3/4 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ
- 3/4 muỗng cà phê gia vị Ý
- 2 muỗng canh dầu ô liu
- 3 muỗng canh giấm balsamic
- Phô mai feta 5 ounces (tùy chọn)
Làm thế nào để làm cho nó
Pre-nhiệt lò đến 425 độ.Chuẩn bị couscous theo hướng gói.
Kết hợp ớt chuông, bí xanh và bí vàng. Trong một cái bát nhỏ, đánh chung muối, hạt tiêu, tỏi, gia vị, dầu và giấm balsamic và quăng với rau.
Trải đều rau trong chảo và nướng trong 10 đến 12 phút hoặc cho đến khi rau chín mềm. Dự trữ còn lại trên xốt.
Cho phép rau nguội một chút, sau đó quăng với nước xốt còn lại, couscous và feta cheese.
Phục vụ: 6
Năng lượng / phục vụ: 306
Dinh dưỡng: Mỗi khẩu phần cung cấp khoảng: 306 calo, 1 g protein, 43 g carbohydrates, 4 g chất xơ, 10 g chất béo (4 g bão hòa), 21 mg cholesterol, 26 mcg folate, 1 mg sắt, 655 mg natri.
| Nguyên tắc dinh dưỡng (mỗi khẩu phần) | |
|---|---|
| Calo | 195 |
| Tổng số chất béo | 10 g |
| Chất béo bão hòa | 4 g |
| Chất béo không bão hòa | 4 g |
| Cholesterol | 21 mg |
| Natri | 227 mg |
| Carbohydrates | 20 g |
| Chất xơ | 3 g |
| Chất đạm | 7 g |