Lời khuyên về dinh dưỡng cho những người có nguy cơ thiếu sắt cao nhất
Trẻ em và người lớn bị bệnh Celiac có nguy cơ thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt (IDA), một dạng thiếu sắt đặc biệt nghiêm trọng. Sắt từ thực phẩm được hấp thụ chủ yếu ở ruột trên, phần giống của ruột bị hư hại do gluten.
Thiếu sắt là thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới và trẻ em, và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ có nguy cơ thiếu sắt cao nhất.
Thiếu máu do thiếu sắt xảy ra khi cơ thể không có đủ chất sắt để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Sắt là một phần của “hemoglobin”, một loại protein mang oxy trong máu. Nó là cần thiết để vận chuyển oxy đến các tế bào, để chuyển hóa năng lượng, tăng trưởng bình thường của con người, sinh sản và sức khỏe hệ thống miễn dịch.
Trẻ em và người lớn thiếu sắt bị mệt mỏi, nguy cơ nhiễm trùng mạn tính, yếu, dễ bị lạnh, có xu hướng nhợt nhạt và khó tập trung có thể dẫn đến khuyết tật học tập.
Tại Hoa Kỳ và châu Âu, bột mì được tăng cường (làm giàu) bằng sắt để bù đắp cho sự mất sắt khi lúa mì được tinh chế thành bột. Nhưng rất ít bột và tinh bột không chứa gluten được bổ sung sắt.
Hấp thụ sắt
Có hai dạng chất sắt trong thực phẩm - sắt “heme” được tìm thấy trong các nguồn động vật và sắt “không phải heme” được tìm thấy trong các nguồn thực vật. Sắt Heme được hấp thụ tốt hơn so với sắt không phải heme, và sự hấp thụ của cả hai hình thức được tăng cường bởi thực phẩm giàu vitamin C.
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt xanh và đỏ, trái cây họ cam quýt và nước trái cây, dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, quả nam việt quất, cà chua, bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ, cải bắp, bí mùa đông, lá xanh và rau mùi tây, khoai lang, dưa đỏ, đu đủ, xoài, dưa hấu và dứa.
Nguồn thực phẩm tốt của sắt:
- Thịt - thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, gan và các loại thịt nội tạng khác
- Gia cầm - gà, vịt, gà tây, gan (đặc biệt là thịt tối)
- Cá - động vật có vỏ, bao gồm nghêu, trai và hàu, cá mòi, cá cơm
- Rau lá xanh của gia đình cải bắp, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn, cải xanh và cải
- Các loại đậu - đậu lima, đậu xanh, đậu khô và đậu Hà Lan bao gồm đậu pinto, đậu Hà Lan mắt đen và đậu nướng đóng hộp
- Bánh mì và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten
Nguồn: Trung tâm Y tế Đại học Maryland - Bệnh về máu
Hàm lượng sắt không chứa gluten và hạt giả:
1 chén hạt thô
- Dền 15 mg
- Teff 14,7 mg
- Sorghum 8,4 mg
- Quinoa 7,7 mg
- GF Oats 7,4 mg
- Kê 6 mg
- Kiều mạch 3,7 mg
- Gạo lức 2.7
- Gạo trắng 1,5 mg
Nguồn: Phòng thí nghiệm dữ liệu dinh dưỡng USDA-ARS
Chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống / Khuyến nghị chế độ ăn uống cho sắt (RDA)
- Trẻ sơ sinh 7 - 12 tháng .......... 11 mg
- Trẻ em 1 - 3 tuổi .......... 7 mg
- Trẻ em 4 - 8 tuổi .......... 10 mg
- Trẻ em 9 - 13 tuổi .......... 8 mg
- Thanh thiếu niên 14 - 18 .......... Nam 11 mg / Nữ 15 mg
- Người lớn 19 - 50 .......... Nam 8 mg / Nữ 18 mg
- Người lớn 51 + .......... Nam 8 mg / Nữ 8 mg
- Phụ nữ có thai ở mọi lứa tuổi .......... 27 mg
- Phụ nữ cho con bú 18 tuổi trở xuống .......... 10 mg
- Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên .......... 9 mg
Nguồn: Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA / IOM DRI